Как правильно накачать спину в тренажерном зале

Чтобы качественно улучшить выносливость организма и увеличить силу мышц спины, нужно знать о том, как разделяются мышцы нашей спины и за что они отвечают. Мышцы спины делятся на 2 категории: поверхностные мышцы спины и глубокие мышцы спины. Мышечная ткань, которая плотно прилегает к коже относится к поверхностным, то трапециевидная и широчайшая мышцы спины. Мышцы, которые имеют более «глубокое» залегание это зубчатые и ромбовидные мышцы.

Если вы решили сегодня прокачивать мышцы спины, то не рекомендуется совмещать прокачку спины с работой над задней частью тела, над плечами и ногами. Совмещать нагрузку на спину можно с нагрузкой на пресс или на дельтовидные мышцы спины. Обязательно помните о том, что все упражнения должны выполняться после качественной разминки и разогрева, чтобы избежать повреждений вашего организма.

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга является одним из базовых упражнений, рассчитанных на проработку большого количества мышечных волокон. Это упражнение максимально нагружает проработку практически всех суставов нашего тела и качественно прокачивает все основные группы мышц спины.

  • Перед выполнением упражнения нужно встать перед штангой, расставив ноги на ширине плеч и слегка развести носки. Тягу можно выполнять как с узкой постановкой ног ( рекомендуется для новичков ) , так и с широкой постановкой ног ( подходит для тех, у кого хорошо прокачен квадрицепс и бицепс бедра ). В исходной позиции нужно наклониться к грифу и взять гриф руками, держа поясницу выпрямленной. Кисти должны быть расположены таким образом, чтобы в расслабленном состоянии они свисали вертикально вниз.
  • Начало движения в тяге происходит за счет работы ног, в первую очередь. Спина, в начале движения, просто держит ваш корпус в напряженном состоянии, но не участвует в движении. Вам необходимо, как-будто, оттолкнуться от пола ногами, чтобы дать вашему движению начало и проставить траекторию движения. Когда ваши ноги будут близки к тому, чтобы выпрямиться, вам нужно включить в работу спину, а именно нижнюю часть спины, вытягивая свой корпус в вертикальное положение из наклонного.
  • Третий этап выполнения упражнения, это фиксирование тела в вертикальном положении. В это время вся нагрузка уходит в предплечья и спину. Опускать штангу нужно по такой же траектории, как и поднятие штанги. Сначала опускаете корпус вперед, после чего сгибаете ноги. Правильное выполнение становой тяги включает в себя точку остановки в нижней части. Есть огромное количество любителей, которые занимаются так называемым «отстукиванием» штанги от пола, когда в нижней точке происходит маленький удар штанги об пол и сразу идет движение наверх. Выполнять упражнение таким образом крайне не рекомендуется, так как в этот момент идет огромная нагрузка колебательной силы на ваши суставы и ваш позвоночник. К тому же, если использовать неправильную технику выполнения вы не будете максимально использовать свои мышцы, а значит и не получите ощутимого результата, кроме микротравм вашего позвоночника.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение рассчитано на нагрузку верхних мышц спины, трапеций и бицепса. Бицепс в этом упражнении участвует косвенно, но он все же задействован. Обязательно помните о том, что брать максимальные веса в этом упражнении нет никакого смысла, так как если вы выберете вес больше вашего рабочего, то работать будут руки, а не спина.

  • Первый этап этого упражнения заключается в подготовке. Вам нужно надеть на себя специальный пояс, который защищает вашу поясницу от травм. Подойдите вплотную к штанге с вашим рабочим весом, ноги поставьте на ширине плеч а руки расположите на грифе таким образом, чтобы при движении руками назад вместе с грифом вы не задевали свое тело.
  • Вам нужно поднять ваше тело вместе со штангой и наклонить корпус вперед примерно на 30 градусов. Руки в этот момент должны держать штангу таким образом, чтобы линия рук была перпендикулярна полу.
  • Прогните поясницу и подведите штангу к коленям. Дальнейшее движение штанги будет проходить вдоль ваших бедер от колен до области паха. Приводить штангу из нижнего положение к паху нужно за счет мышц спины. Начальное движение должно быть простым —  свести лопатки между собой. Если вы начнете движение со сведения лопаток, то включите в работу мышцы спины и дальнейшее выполнение тяги будет осуществляться только за счет вашей спины.
  • После того, как вы поднимите штангу до уровня пояса, вам необходимо зафиксировать ее в верхней точке таким образом, чтобы максимально прочувствовать мышцы спины. Обычно задержка занимает 2-3 секунды и после нее вам нужно плавным движением вниз опустить штангу к коленям.
Рекомендуем  Как накачать пресс в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне

В этом упражнении работают практически те же мышцы, что и при тяге штанги в наклоне, однако работают мышцы поочередно, так как упражнение подразумевает работу только одной рукой. Тяга гантели задействует нижнюю широчайшую мышцу, которая работает в этом упражнении больше, чем в других. В сравнении с поднятием гантели в вертикальном положении, это упражнение разгружает ваш позвоночник и уменьшает риск травмы, одновременно прокачивая всю область вашей спины.

  • Перед выполнением упражнения вам необходимо выбрать для себя одну позицию из двух, ориентируясь на то, как вам удобнее. Первый вариант начальной позиции: поставьте левые голень и колено на скамью  и упритесь в эту же скамью левой рукой. Правая рука в этом случае отходит назад вместе с гантелей. Второй вариант: ваши обе ноги стоят на полу, но левая нога находится впереди правой и немного сгибается в коленном суставе, левая рука упирается в скамью и корпус приводится в наклонное положение.
  • Упражнение начинается с нейтрального хвата гантели. Выполняется упражнение довольно просто: вам нужно поднимать гантенль к лопаткам, отводя лопатку наза и фиксировать гантель в таком положении на несколько секунд. Важно помнить, что здесь, как и в любой другой тяге вам не нужно использовать бицепс руки, все движение должно происходит за счет мышц вашей спины.

При подъеме гантели обязательно следите за тем, чтобы положение вашего корпуса не менялось при выполнении подхода. Так же, важно уделять внмиание локтям —  он должны быть жестко зафиксированы в начальной позиции.

Шраги

Шраги

Упражнение «шраги» — это подъемы плеч с нагрузкой, которые выполняются с помощью трапецевидных мышц спины. Это упражнение рассчитано на опытных спортсменов, так как, для того, чтобы держать большой вес штанги вам нужно иметь сильный костяк мышц спины. Новички, как правило, не имеют сильного костяка. К этому упражнению рекомендуется приступать через несколько месяцев после начала усиленных тренировок. Техник выполнения этого упражнения существует две, и они отличаются начальными позициями выполнения.

Шраги стоя

Чтобы снизить нагрузку на паховые мышцы и на ноги, для выполнения этого упражнения используйте изогнутый гриф, который так же называется «ez».

  • Перед началом выполнения упражнение встаньте так же, как и в становой тяге со штангой в руках —  ноги на ширине плеч, руки чуть больше ширины плеч.
  • Поднимите ваши плечи на максимально возможную высоту, не включая в работу другие мышечные волокна.
  • После достижения максимальной верхней точки, задержите штангу в таком положении на несколько секунд и медленно опускайте вниз.

Частая ошибка новичков при выполнении упражнения «шраги» —  вращательные движения плеч во время подхода. Все, к чему приведет такое поведение —  травмы плеча. Дело в том. что при вращательном движении, трапецивидные мышцы отключаются и вся нагрузка переходит на ваши суставы, которые не предназначены для работы с огромными весами. Поэтому настоятельно рекомендуется просто поднимать плечи с задержкой и не более того.

Шраги лежа

  • Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
  • Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
  • При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
  • При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.
Рекомендуем  Польза и вред кардио тренировок для мужчин:основные моменты

При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено).

Тяга блока к груди

Это упражнение  —  аналог обычных подтягиваний на турнике, с той лишь разницей, что вы можете выбрать вес, который вам под силу. Рекомендуется использовать это упражнение только в том случае, если вам плохо даются подтягивания на перекладине.

  • Начальный этап включает в себя подготовку к упражнению. Вам необходимо сесть на сиденье и взять руками ручки блока в максимально возможный хват.
  • Опускать блок нужно к груди, а не за спину, как это делают новички, причем, учитывайте то, что упражнение должно выполняться за счет мышц спины, а значит первая точка выполнения это сведение лопаток между собой.
  • Как и в других упражнениях, когда вы достигнете максимально низкой точки, сделайте паузу на несколько секунд и после плавно поднимайте руки вместе с блоком наверх.

Чтобы максимально включить мышцы спины обязательно держите осанку и разводите локти в стороны, а не перед собой.

Тяга блока к животу

Это упражнение похоже на тягу блока к груди по функциональности. В этом упражнении используется похожий блок, который отличается направлением усилия. В этом тренажере усилие идет по горизонтальной плоскости и при выполнении упражнения вы прокачиваете предплечья и широчайшие мышцы спины.

  • В начальной точке выполнения упражнения вам необходимо расслабить бицепс руки, напрячь и слегка выгнуть спину и сесть в вертикальное положение.
  • Первый этап выполнения тяги это тяга блока к себе, причем, равно как и во всех остальных упражнениях, начальное движение осуществляется за счет сведения лопаток, что позволяет включить мышцы спины в работу.
  • При максимально близком положении блока ваши лопатки должны быть практически полностью сведены за спиной.
  • Обратное движение должно быть плавным и важно помнить, что спина должна оставаться вертикальной на протяжении всего времени выполнения упражнений.

Во время выполнения тяги блока к животу ни в коем случае не округляйте спину. В зале часто попадаются новички, которые при каждом повторе оттягивают блок назад, от не знания скорее. Но такое движение ощутимо травмирует вашу спину

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Одно из самых полезных упражнений для укрепления мышц спины это гиперэкстензия. Это упражнение дает нагрузку на бицепсы бедер, разгибатели мышц спины и мышцы ягодиц.  Это упражнение позволяет развить небольшие спинные мышечные ткани, которые нельзя проработать какими-либо другими упражнениями.

  • Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
  • Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
  • После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Зачастую этим упражнением заканчивают тренировки, чтобы одновременно укрепить мышцы спины и растянуть мышцы. которые были нагружены во время тренировок. Рекомендуется выполнять это упражнение в те дни, когда вы не загружали спину, на максимальное число повторений. Если вы решили прокачать мышцы спины основательно, то почитайте эту статью.

 

Читайте также: