А вы знали, что больше половины от всего объема руки занимает трицепс? Большая часть новичков в спортзале качает двухглавую мышцу, или бицепс, хотя больше пользы вам принесет прокачка трехглавой мышцы или трицепса. Трицепс играет важную роль в теле человека. С его помощью мы разгибаем руки, можем отжиматься, эта мышца поддерживает наши руки, когда мы переносим тяжести. О том, как правильно прокачать трицепс в нашей статье.

Анатомия трицепса

Трицепс или трехглавая мышца плеча называется так из-за того, что мышца состоит из трех головок: латеральная, медиальная и длинная.

Основная функция трехглавой мышца это разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка трицепса так же приводит руку к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при нейтральном положении кисти.

Как прокачать латеральную головку?

В журналах по бодибилдингу есть много информации о том, как прокачать латеральную головку трицепса отдельно. В основном там описана только теория, а вот на практике достаточно сложнее. Во всех упражнениях на трицепс все три головки включаются в работу, а размеры той или иной головки определяются путем генетики.

Но несмотря на генетику. сместить нагрузку больше на латеральную головку можно. Ниже мы расскажем о простых упражнениях, которые позволят  вам прокачать именно латеральную головку трицепса в первую очередь.

  • Разгибания на блоке с канатной насадкой

Этот вид рукояти дает вам возможность сделать хват нейтральным, направляя нагрузку на латеральную головку трицепса. Это упражнение нужно выполнять медленно и очень технично. Количество подходов и повторений зависит от ваших возможностей, но для большего эффекта рекомендуется делать 4 подхода по 12 повторений.

Рекомендуем  Становая тяга: правильная техника выполнения и основные виды тяги

Спина, во время выполнения упражнения должна быть прямой, голова должна смотреть прямо. Движение должно быть только у предплечий, рука выше локтевого сустава должна быть неподвижна и прижата к туловищу. Во время выполнения упражнения при полном разгибании рук старайтесь мысленно напрячь трицепс, в таком случае вы прокачаете латеральную головку трицепса более эффективно.

  • Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом

В этом упражнении нужно использовать очень маленький вес. Вы должны фокусироваться на технике выполнения. Лучше всего делать 3 подхода по 15 повторений.

Это упражнение аналогично предыдущему по технике выполнения. Так же как и там, вы должны выполнять упражнение медленно и концентрировать свое внимание на напряжении мышц. О том, с чем можно комбинировать упражнения на трицепс вы можете почитать в этой статье.

Эти два упражнения не являются базовыми и выполнять их рекомендуется в самом конце тренировки, когда трицепс уже получил свою нагрузку на базовых упражнениях с большими весами. Основными же упражнениями являются отжимания на брусьях и жимы лежа. Давайте рассмотрим их более подробно:

  • Отжимания на брусьях

Это упражнение является базовым для прокачки трицепсов. Для тех, кому отжимания на брусьях без веса даются сложно, можно заменить это упражнение на отжимания в гравитроне. Гравитрон это специальный тренажер, который позволяет уменьшить нагрузку путем помощи снизу со специальной подставки.

Но важно понимать, что по мере наращивания мышц трапеции нужно увеличивать нагрузку при выполнении упражнения за счет увеличения веса. Для этого используют обычный пояс, на который вешают набор блинов. Так как это базовое упражнение, которое нацелено на силу, то нужно делать 3 подхода по 8 повторений.

  • Жим узким хватом

Существуют несколько вариантов жима лежа. И один из разновидностей жима это жим узким хватом. Если вы выполняете обычный жим лежа, то нагрузка приходится не только на трицепс, но и на грудные мышцы. Если сужать хват штанги, то нагрузка переносится в большей степени на трицепс. Но нельзя брать штангу слишком узком, максимальное расстояние, на которое можно сводить руки это расстояние между ваших плеч. Техника выполнения довольно проста, равно как и в обычном жиме лежа вам необходимо делать упражнение с ровной спиной, поставив ноги на пол. Следите за дыханием, в момент опускания штанги нужно делать глубокий вдох, а в момент поднимания — выдох. Рекомендуется делать 3 сета по 8 повторений таким весом, при котором на 8 повторение вам потребуется помощь страхующего.

Рекомендуем  ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. Что это такое и как этого избежать.

  • Отжимания на лавке

Для выполнения этого упражнения вам потребуются две лавки. На одну лавку вы должны положить ваши ноги а о вторую лавку нужно упереться руками. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения попросите кого-нибудь положить отягощение в виде пары блинов вам на ноги. Упражнение выполняется с 4 сетами по 10 повторений.

  • Французский жим

Это упражнение выполняется как с гантелью, так и со штангой. В этом упражнении можно менять растяжение трицепса с помощью изменения угла наклона штанги. Выполнять нужно 3 сета по 8 повторений.

Если вы хотите накачать себе большой трицепс, то нужно уделять внимание не только этой мышце постоянно, но и давать себе и организму отдых после тренировок. Помните, что мышцы растут только тогда, когда они расслаблены, поэтому рекомендуется, после хорошей тренировки ничем себя не нагружать. О том, как правильно восстанавливаться после тренировки вы можете почитать тут

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Читайте также: