Какой мужчина не мечтает о широких и накаченных плечах? Генетика может одарить мужчину широкими плечами, но кому-то надо серьезно над собой поработать, чтобы увидеть желаемый результат. О том, как и с помощью чего можно раскачать широкие плечи, будь то турник, зал или утренняя зарядка в нашей статье.

В этой статье мы рассмотрим два варианта накачки плеч. Один вариант исключительно с использованием собственного веса тела, а второй  — упражнения  с гантелями.

Тренировка с собственным весом

Если под рукой нет спортивного инвентаря или у вас слишком мало времени на посещение спортивного зала, а накачать плечи очень хочется, то можно выполнять простейшие упражнения: подтягивание и отжимание.

Разновидности подтягиваний:

 

  1. Подтягивания широким , узким и средним хватом. Эти упражнения прокачивают разные головки мышц плечевого пояса. Их нужно чередовать, так как они работают над разными группами мышц ваших плеч.
  2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае вы поворачиваете руки ладонями к себе и прокачиваете труднодоступную головку мышц плеча —  заднюю.
  3. Подтягивания за голову. Этот вид подтягивания, помимо проработки ваших плеч, так же прорабатывает мышцы спины и заднюю дельту.

Подтягивания можно выполнять или на домашнем турнике или на специальной площадке, которая в современных городах есть почти в каждом дворе. Упражнение можно выполнять как утром, так и вечером. Основная задача при выполнении упражнения не отказываться от негативных повторов, при которых ваше тело начинает отказываться от дальнейших подтягивания, так как именно в этот момент мозг дает установку мышцам расти, чтобы справиться с этой нагрузкой. Чем реже вы будете выполнять упражнения и чем дольше будет пик «невозможных» выполнений, тем быстрее вы увеличите мышцы плечевого пояса.

Рекомендуем  Как правильно выбрать кроссовки для бега: по пересеченной местности, по асфальту и для бега зимой?

Отжимания от пола бывают:

  1. Классические отжимания. В этом упражнении большая нагрузка приходится на грудные мышцы, но плечевой пояс так же работает. Если постановка рук будет узкой. то в работу включатся мышцы трицепса и средняя дельта, а с помощью широкого хвата вы задействуете еще и передний пучок дельты. Чтобы мышцы плечевого пояса работали на максимум, отжимания нужно делать не до самого пола, а чуть выше. В таком случае грудные мышцы будут работать на минимум.
  2. Отжимания на брусьях. В этом типе упражнений, плечи будут работать только при движении тела вверх. Поэтому, после максимального опускания, поднимайтесь как можно медленнее, не выпрямляя руки полностью и опять опускайтесь вниз. В этом упражнении хорошо чувствуется работа дельтовидных мышц.
  3. Отжимания на одной руке. Этот тип отжимания очень хорошо приводит в тонус весь плечевой пояс, но нужно учитывать один нюанс —  чем шире у вас стоят ноги, тем легче вам выполнять упражнение, так как нагрузка на плечевой сустав становится меньше. Поэтому старайтесь использовать максимально сложный тип выполнения упражнения.
  4. Отжимания в стойке на руках. Это сложный тип выполнения упражнений, но он качественно и хорошо прокачивает все головки мышц плеча. Вам нужно встать на руки, прислонившись спиной к стене и совершать вертикальные движения, отталкиваясь от пола с помощью рук.

Тренировки плеч с гантелями

Если у тебя есть возможность ходить в тренажерный зал или у тебя дома есть парочка гантелей, то ты можешь совместить упражнения с собственным весом с упражнениями с гантелями. Вот перечень простых упражнений для прокачки плеч с помощью гантелей.

  1. Шраги. Упражнение, которое прокачивает одновременно трапецевидную мышку и широчайшую мышцу спины. Эти мышцы укрепляют твою осанку и про должной прокачке визуально увеличивают твою спину. Для правильного выполнения упражнения тебе нужно встать ровно, опустить руки с гантелями вниз и совершать подъем гантелей не за счет рук, а включая только мышцы трапеции, как можно выше поднимая плечи. В этом упражнении нельзя совершать резких и дерганных движений. Выполнения шраг должно быть плавным и размеренным и ты должен чувствовать напряжение каждой мышцы во время подъема и опускания рук с гантелями.
  2. Вертикальная тяга. Это упражнение прокачивает весь плечевой пояс а так же задействует в работу бицепс —  двухглавую мышцу руки. Тебе нужно взять гантели в руки и встать на ровную поверхность с выпрямленной спиной. Слегка наклонившись вперед нужно подтягивать к себе руки с гантелями за счет мышц спины. Максимальная точка твоих гантелей должны быть не выше грудной клетки и в этом положении лопатки должны быть максимально сведены между собой.
  3. Жим сидя. В этом варианте жима максимально прорабатывается весь плечевой пояс. Нужно сесть на скамью, держа спину прям и поднимать гантели вверх, в конечной точке не выпрямляя руки до конца, чтобы лишний раз не травмировать локтевой сустав.
  4. Жим Арнольжа. Это упражнение от известного Арнольда, при котором прорабатываются руки практически полностью. Тебе нужно встать прямо и согнуть руки в локтях, располагая гантели перед собой. Во время подъема гантелей нужно развернуть ладони на 180 градусов так, чтобы они смотрели на тебя тыльной стороной. В этом варианте , как и в любом другом жиме на массу нет необходимости полностью выпрямлять руки. Тут важно прочувствовать напряжение мышц. Обратное движение так же с поворотом рук ладонями к себе.
Рекомендуем  Делаем планку дома: 3 совета для прокачивания спины

Совмещая тренировки с собственным весом по вечерам и занятия с гантелями по утрам, за несколько недель вы сможете визуально увеличить мышцы плечевого пояса, трапеции и спины. Важно, чтобы тренировки проходили в хорошем состоянии здоровья и не на полный желудок.

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com