Правильное отжимание от пола: техника, дыхание.

Такое упражнение, как отжимание от пола, всем известно еще со школьных времен. Для мальчиков существует норматив ГТО, который они должны ежегодно сдавать. Чтобы выполнить этот норматив, нужно уметь выполнять правильные отжимания от пола.

Зачем нужны отжимания?

Основная цель отжиманий —  это укрепление мышечной массы всего тело и увеличение силовых показателей верхней части тела с помощью собственного веса. Есть огромное количество вариаций отжимания для проработки различных групп мышц, но для того, чтобы понять, как правильно делать отжимание от пола, нужно разобраться в мышцах, которые работают при отжиманиях.

  • большая грудная мышца – тренируется при любом виде отжиманий;
  • трицепс (трёхглавая мышца плеча), лучше всего прорабатывается при отжиманиях узким хватом;
  • дельта – мышца, образующая наружный контур плеч, необходима для удержания грудной клетки;
  • пресс – брюшные мышца, которые удерживают тело в ровно положении;
  • шейные – работают для удержания головы.

Вне зависимости от того, какие мышцы работают при отжиманиях, укрепление организма с помощью правильной техники отжиманий от пола способствует увеличению пользы в остальных сферах, а именно:

  • увеличивается скорость удара руками, за счет укрепления трицепса;
  • поддерживается общий тонус организма;
  • повышается ловкость и выносливость;
  • укрепляется иммунная система;
  • дыхательная система приходит в порядок.
Рекомендуем  Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Если вы уже умеете отжиматься, то пролистайте ниже. Здесь мы расскажем о том, как научиться отжиматься с нуля.

Если вы никогда не отжимались, то необходимо постепенно давать нагрузку на грудные мышцы. Чтобы польза от отжиманий действительно была, нужно сначала прокачать связки и сухожилия, к которым мышцы и крепятся, для этого в течении неделе делайте очень простые упражнения, а именно:

  1.  длительная стойка в упоре в течении 1 минуты;
  2. «негативные» отжимания (просто опускайтесь медленно вниз из положения стойки);
  3. отжимания от стула или на коленях, для облегчения нагрузки.

Техника выполнения отжиманий

Самое главное в отжиманиях, помимо расстановки ног и рук это дыхание, причем дыхание — это то, на что вы должны обращать внимание в первую очередь. Поэтому запомните простой алгоритм выполнения отжиманий:

  1. Правильная исходная позиция. Необходимо принять упор горизонтально на прямые руки. Ноги должны быть соединены вместо, а руки расставлены на ширине плеч.
  2. На вдохе нужно медленно согнуть свои руки и приблизить свое тело к полу, не касаясь его.
  3. В нижней точке необходимо задержаться на пару секунд.
  4. Медленно разогнуть локти до полного выпрямления, одновременно совершая выдох.

Первый рекорд по отжиманиям, попавший в «Книгу рекордов Гиннеса», принадлежал Чарльзу Линстеру: 5 октября 1965-го года ему удалось отжаться без перерыва 6006 раз.

Виды отжиманий

Помимо классических отжиманий, есть огромное количество разнообразных вариаций, которые позволяют работать над различными группами мышц, прокачивая выносливость, силу и ловкость.

Широкий хват

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом уже очень давно обрели свою популярность, так как затрагивают самые большие группы мышц в теле человека. Больше всего нагрузки получает грудная мышца, а остальные мышцы прорабатываются на так мощно. Чтобы выполнять отжимания широким хватом правильно, вам нужно:

  1. Принять упор на руках.
  2. Кисти рук расположить шире плеч на двадцать сантиметров, но так, чтобы локти не выступали за кисти.
  3. Напрячь брюшные мышцы так, чтоб держать тело прямым.
  4. Опуститься вниз на вдохе, чтоб расстояние от груди до пола было не более 5 см.
  5. Медленно подняться вверх, разгибая локти.

Отжимания широким хватом подходят всем, мужчинам, женщинам и даже детям. У мужчин отжимания широким хватом будут развивать грудную клетку. А у женщин такой вид отжиманий сделает бюст подтянутым.

Узкий хват

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом работает совсем по-другому, в отличии от широкого хвата. В этом виде отжимания руки ставятся максимально близко к друг другу. Такой вид отжиманий направлен на проработку трицепса в первую очередь. Чтобы правильно выполнять отжимания узким хватом, вам нужно:

  1. Принять упор на руки.
  2. Расположить кист прямо под грудью, паралелльно всему телу.
  3. Стопы развести чуть шире плеч.
  4. На вдохе – опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к ребрам.
  5. На выдохе – подъем, причем нужно только разгибать локти

Отжимания узким хватом рекомендуются всем, кто хочет прокачать руки и сделать свои мышцы более рельефными. Так же отжимания узким хватом значительно увеличивают силу удара.

На пальцах

Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах практикуют те, кто уже умеет отжиматься от пола в различных вариациях. Отличительная особенность отжимания на пальцах от обычного вида отжиманий в том, что при такой нагрузке активно работают мышцы предплечья и кисти. Это помогает укрепить хват и значительно повысить ловкость рук.

На кулаках

Отжимания на кулаках

Отдельный вид отжиманий, который может выполняться как узким, так и широким хватом. Основное отличие в том, что человек не упирается ладонью в пол, а упирается кулаком. Это позволяет укрепить суставы кисти. В основном такой вид отжиманий используют боксеры, чтобы закрепить кистевые суставы.

Программы и схемы занятий

Примерная схема отжиманий от пола, вне зависимости от возраста и физической подготовки, выглядит следующим образом:

— 3 раза в неделю;

— 3 подхода в день с интервалом 60 секунд;

— продолжительность курса —  две недели.

 

Чтобы составить собственную программу, лучше всего будет воспользоваться готовым вариантами, которые разрабатывались опытными спортсменами. Причем, главное правильно любой схемы тренировок, это плавное наращивание нагрузки.

Облегченная программа для начинающих на 6 недель

Основная цель этой схемы — это развитие выносливости и улучшение силовых показателей. Подойдет всем для поддержания тонуса в организме.

Облегченная программа для начинающих на 6 недель

Программа занятий для роста мышц, рассчитанная на 14 недель

Эта схема рекомендована для мужчин, ведь ее основная цель —  это наращивание мышечной массы. Если вы хотите похудеть, то эта схема вам не подходит.

Первые 7 недель

Программа занятий для роста мышц, рассчитанная на 14 недель

Вторые 7 недель

Программа занятий для роста мышц, рассчитанная на 14 недель

Программа тренировок для девушек, рассчитанная на 5 недель.

Если ваша основная цель – это сбросить лишний вес и подкорректировать свою фигуру, то эта схема вам подходит.

Программа тренировок для девушек, рассчитанная на 5 недель.

Полезные советы

Так как все мы индивидуальны, то все вышеперечисленные схемы могут не подходить для отдельно взятого человека. Поэтому запомните 7 простых правил, которые помогут вам достичь наибольшей эффективности в тренировках:

  1. Не отжимайтесь до изнеможения. Перетренировка может погубить вес процесс.
  2. Обязательно разминайтесь перед отжиманием. Не разогретые связки погубить очень легко.
  3. Соблюдайте правильно дыхание. Вдох при опускании, Выдох при поднятии.
  4. Держите осанку. Спина в любом положении должна быть ровной
  5. Соблюдайте плавность движений. Все движения должны быть плавными.
  6. Если у вас проблемы с сердцем, проконсультируйтесь с врачом.
  7. Правильно питайтесь и высыпайтесь.

Читайте также:

Газпромбанк оказывает спектр банковских услуг https://gazprombankir.ru/ — один из крупнейших банков России.