Многие мужчины хотят увеличить свои грудные мышцы. Настоящего результата можно добиться, только если заниматься регулярно. Для этого необязательно посещать тренажерный зал, можно раскачать грудную клетку и в домашних условиях

Как увеличить грудные мышцы в максимально короткие сроки?

Одним из самых эффективных способов раскачки грудных мышц являются отжимания от брусьев. Хват должен быть немного шире ваших плеч. В начальной позиции спину держите ровно, а ноги согните в коленях. Чуть наклонив корпус вперед медленно опускайтесь вниз, причем ваши локти должны расходиться по сторонам, а не назад. Когда окажетесь в нижней точке, то задержитесь на пару секунд и быстрым движением поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то обязательно выполняйте основное базовое упражнение на грудные мышцы и объем — жим лежа.  Жим лежа можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Но если вы только начинаете свои занятия, то лучше начать со штанги. Так как при выполнении упражнения с гантелей, ваши руки будут » гулять» и вы не добьетесь нужного эффекта. Лягте на скамью таким образом, чтобы ваши глаза смотрели прямо на штангу под прямым углом. Ноги нужно поставить так, чтобы голень образовывала прямой угол с полом, а спину нужно чуть чуть выгнуть колесом.

Рекомендуем  Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Лучше всего выполнять жим лежа с напарником, который будем вам подавать штангу, так как если снимать ее со стоек самостоятельно, есть риск повредить сухожилия, а так же вы потеряете осанку, которую устанавливали перед подходом. Ваши лопатки должны быть плотно прижаты друг к другу. Упражнение выполняется на одном дыхании, при опускании штанги делайте глубокий вдох, а при поднимании — выдох.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание при поднятии штанги, чтобы не нагружать ваше сердце!

Профессиональные спортсмены делают паузу в самой нижней точке жима, однако, для увеличения грудной клетки это необходимо. Такой вид жима лежа прокачивает,прежде всего, силу. Вес штанги нужно подбирать таким образом, чтобы вы могли с легкостью сделать три подхода по 8 повторений без сильного напряжения. Не стоит в этом упражнении тягаться с весами, так как при слишком больших весах включаются другие группы мышц: трицепс, пресс и ноги. А при слишком маленьком весе грудная клетка напрягается не полностью

Жим лежа

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а желание накачать и расширить грудную клетку есть, то вы можете воспользоваться простой альтернативой. Обычные, простые отжимания эффективны для расширения грудной клетки и являются универсальным упражнением, которое можно выполнять практически где угодно. Если вы начинающий спортсмен то делайте 10 отжиманий каждое утро на протяжении месяца, а уже потом идите в тренажерный зал и продолжайте там оттачивать свою форму.

Отжимания от пола

Какие бывают виды отжиманий и на какие пучки грудных и не только мышц они рассчитаны, вы можете почитать в этой статье.

Упражнение от Арни

Есть одно упражнение, которое выполнял Арнольд Шварцнеггер перед соревнованиями, чтобы увеличить грудную клетку. Упражнение включает в себя не только работу с мышцами, но и работу с дыханием. Оно подойдет вам, если у вас уже есть достаточный опыт в жиме лежа и вы легко отжимаете свой собственный вес 8 раз в три подхода

Вам нужно найти галтелю с весом, меньшим вашего рабочего веса в два раза и лечь на скамью перпендикулярно, на лопатки. Ноги должны твердо стоять на полу, голени быть перпендикулярными полу, ягодицы должны висеть в воздухе, но спина должна быть прямая. Ваши лопатки должны лежать на скамейке, а руки, вместе с гантелей совершать движение от головы вертикально вверх. Дело в том. что, когда вы заводите руки наверх и делаете вдох, ваши легкие значительно увеличиваются в размере за счет того, что растягивают мышцы, которые находятся между ребер. Когда ваши руки заведены назад, то их держат прямые грудные мышцы, но когда вы начинаете вести руки наверх, то сокращаются все грудные мышцы и в том числе те, которые находятся между ребер. С учетом того, что вы опускаете руки с отягощением, то ваши легкие , раз за разом, будут увеличиваться, а значит будет расти и вся грудная клетка.  Выполняйте 3 подхода по 15 раз очень медленно, в конце основной тренировки и уже через месяц вы увидите колоссальное различие в ширине вашей грудной клетки.

Упражнение от Арни

Читайте также: