Мышечная боль после тренировки

Мышечная боль после тренировки является частым спутником травм, чрезмерных нагрузок и неправильной техники выполнения упражнений.

Информация о причинах, видах, симптомах, методах устранения и профилактике негативного состояния будет полезной не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Причины и локализация мышечных болей

Большинство спортсменов даже не знают, как называется мышечная боль после тренировки. Как правило, болезненные ощущения за несколько дней проходят без посторонней помощи, и им не придают особого значения.

Миалгия (мышечные боли) наблюдаются не только после чрезмерной физической активности и травматических повреждений, но могут свидетельствовать о наличии определенных заболеваний. Поэтому, если патологическое состояние не проходит длительное время лучше обратиться к врачу для установления более точной причины его возникновения.

Миалгия после тренировок являются результатом:

  • непривычной стрессовой нагрузки на мышцы, притом не обязательно чрезмерно тяжелой;
  • пренебрежения техникой выполнения упражнений;
  • травматических повреждений.

Интенсивные занятия спортом приводят к болевым ощущениям в мышцах, которые подверглись наибольшим нагрузкам. Возникновение дискомфорта в других местах (например, болей в спине после упражнений на бицепс) может свидетельствовать о неправильной технике выполнения упражнений, что чревато серьезными травмами. В таких случаях лучше получить консультацию опытного инструктора.

Клинические проявления и механизм развития мышечных болей

Мышечные боли после тренировок могут носить различный характер: тянущий, спастический, а также возникать при прикосновениях и затруднять движения.

Существуют различные теории развития миалгии в ходе спортивных занятий.

Влияние молочной кислоты

молочная кислота в мышцах

При тренировках мышечные ткани накапливают молочную кислоту (лактат) – побочный результат нагрузок. Ее уровень напрямую зависит от интенсивности упражнений. Данный процесс называется закислением. Он сопровождается жжением в мышцах во время выполнений упражнений, затруднением новых сокращений мышц.

При тяжелых формах закисления не исключается мышечный отказ – невозможность выполнения упражнения без дополнительной помощи или нарушения техники.

Болевой синдром начинает развиваться на занятиях и, как правило, продолжается еще сутки. Именно за это время молочная кислота вымывается из организма, негативные ощущения постепенно проходят.

Накопление лактата не опасно для здоровья, но иногда приводит к:

  • чрезмерным болям, требующим медицинской помощи;
  • слабости, подавленности, разбитого состояния;
  • повышенной температуре тела.

Действие лактата сказывается индивидуально. У одних ее накопление не вызывает дискомфорта, у других появляются боли.

Крепатура

Крепатура

Синдром отсроченной мышечной боли развивается по истечении 1-3 суток после нагрузок.  В ее основе лежит повреждение мышечных тканей во время выполнения упражнений – «микротравмы», разрыв коротких фибрилл, содержащихся в скелетной мускулатуре.

Миалгия развивается в процессе восстановления поврежденных мышечных тканей, когда организм начинает посылать к патологическому участку иммунные клетки для устранения воспалений и восстановления клеточной структуры.  При этом нарушается оболочка мышечной клетки, что приводит к выделению из нее вещества брадикинина, вызывающего повышение концентрации «фактора роста нервов» — небольшого секретируемого белка. Нервы приобретают повышенную чувствительность, что провоцирует крепатуру. Высокий уровень «фактора роста нервов» наблюдается примерно два дня, в дальнейшем состояние нормализуется.

Рекомендуем  Качаем спину в тренажерном зале на массу: самые лучшие упражнения

Мышечная боль после первой тренировки особенно сильная. После повреждения и восстановления мышцы становятся сильнее, происходит развитие их адаптации к повышенным нагрузкам.

Повышение реактивности мышц

Причинами повышение реактивности мышечной системы являются продолжительные, интенсивные тренировки с обильным потоотделением. Организм теряет большое количество жидкости и электролитов, включая натрий и калий. Нарушается водно-солевой баланс, происходит обострение чувствительности нервных окончаний, появляются болевые ощущения. Состояние может сопровождаться судорогами в икроножных мышцах, учащенным сердцебиением, упадком сил, одышкой, головокружением, потерей сознания. Человек тяжелее переносит нагрузки, мышцы легче травмируются.

Ситуация не требует прекращения нагрузок, их надо просто уменьшить. При этом необходимо на протяжении тренировки постоянно восполнять недостаток жидкости.

Травмы

К наиболее распространенным травматическим повреждениям мышц относят:

  1. Судороги. Наиболее распространенная, но незначительная форма мышечной травмы. В основном ее причины – недостаток жидкости до и после занятий, перенапряжение мышцы, вследствие чрезмерного усилия.
  2. Контрактура (скованность движений). Болевой синдром напоминает судорогу, но отличается большей продолжительностью и развивается преимущественно после занятий.
  3. Растяжение. Причина данного явления – слишком интенсивные растяжки мышечных волокон. Негативные ощущения возникают в процессе тренировки, затем проходят и появляются при растяжке травмированных мышц. Восстановительный период длится 10-15 дней.
  4. Надрыв, разрыв мышц. Повреждения характеризуются внезапной, очень сильной болью, формированием гематомы и является следствием сильного сокращения мышц. Ситуация требует вызова врача и проведения пальпаторного и ультразвукового исследования области повреждений. При частичном разрыве необходима иммобилизация травмированного участка с помощью гипсовой повязки. Полный разрыв вызывает необходимость в хирургическом вмешательстве. Период восстановления длится 6-8 недель.

Каждая травма требует к лечению индивидуального подхода.

Усталость от тренировок

Хроническая усталость от нагрузок (перетренированность) наблюдается, когда при чрезмерно усиленных и частых тренировках организм не успевает восстанавливаться. Состояние сопровождается:

  • болью во всем теле, мышцах, суставах;
  • общей апатией, слабостью, подавленностью;
  • повышением или понижением показателей артериального давления;
  • слишком частым или редким пульсом;
  • отдышкой, затрудненным дыханием;
  • тревожным и прерывистым сном, тяжелым пробуждением;
  • остановкой мышечного роста.

Необходимо дать организму трехдневный отдых, в течение которого обеспечить качественное питание, гулять, стараться избегать стрессовых ситуаций. В дальнейшем до полного восстановления рекомендуется посещать тренировки через день.

Когда надо идти к врачу

Медицинская помощь становится необходима, если сильная боль после тренировки не проходит на протяжении 5-7 дней или сопровождается другими негативными проявлениями в виде отеков, покраснений пораженного участка, нарушения двигательной активности, утомляемости, судорог, снижения трудоспособности.

В таких случаях, причинами миалгии могут быть не только травматические повреждения, но и серьезные заболевания: патологии опорно-двигательного аппарата; ревматические, неврологические, инфекционные болезни; переохлаждение; стрессы; аллергия и другие.

Диагностика зависит от клинических проявлений и может включать: сбор анамнеза, осмотр, пальпацию, электромиографию, рентгенографию, магнитно-резонансную и компьютерную томографию, биопсию мышечных тканей. В случае необходимости пациент направляется к невропатологу или другому врачу узкой специализации.

Лечение зависит от выявленного в ходе диагностики заболевания.

Устранение мышечной боли

Многих новичков, у которых возникла мышечная боль после тренировки, интересует, как избавиться от негативного состояния в кратчайшие сроки. Существует несколько правил.

Рацион

После интенсивные занятий мышцы нуждаются в:

  • белках, продуцирующих аминокислоты, необходимые для регенерации. В меню должны присутствовать курица, рыба, соя, индейка, яичные белки;
  • углеводах, для нормальной выработки гликогена, необходимого для нормальной физической деятельности. Они содержатся в картофеле, кукурузе, помидорах, клубнике, сухофруктах, моркови, злаках и других продуктах;
  • витаминах А, С, Е;
  • жирных кислотах, способствующих устранению воспалительного процесса и стимулирующих иммунную систему. Их содержат льняное масло и рыбий жир.
Рекомендуем  Гликоген: что это такое?

Для скорейшего вывода лактата необходимо кушать арбуз. Его можно заменить черной смородиной, ежевикой, клюквенным и виноградными соками. Антиоксидантная защита обеспечивается употреблением синей капусты, вишни, изюма, темных сортов винограда.

Питьевой режим

Необходимо обеспечить обильное питье для вывода токсичных соединений и регенерации мышечных тканей.

При этом следует учесть, что потеря электролитов не восполняется водой. Изотонический раствор можно купить в аптеке или изготовить самостоятельно. Смешать сахар (8 ч.л.) и соль (1/4 ч.л.) залить горячей водой (50 мл). Охладить и добавить апельсиновый (2 ст.л.), лимонный сок (2 ст.л.), холодную воду (950 мл).

Изотонический напиток следует выпивать по 500 мл до тренировки и по окончанию ее, а также в небольших количествах в процессе занятия.

Эффективность массажа

Массаж относится к достаточно действенным методам, применяемым при неприятных ощущениях после физических нагрузок. Процедуры способствуют улучшению окислительно-восстановительных процессов, активизирует кровообращение, что увеличивает скорость удаления продуктов обмена, обеспечивает пораженный участок кислородом, устраняет ощущение болезненности.

Массажные движения могут быть различными: постукивающие, круговые, мышцу можно аккуратно растягивать от периферии к центру или разминать.

Для повышения комфорта можно воспользоваться миндальным, лавандовым, оливковым маслом.

Массаж должен проводиться осторожно, без силы и резких движений.

Воздействие холода и тепла

Для устранения негативных ощущений рекомендуется принятие горячей ванны с добавлением морской соли. Процедура способствует скорейшему выводу лактата, расслаблению мышц.

Более эффективным, по сравнению с горячей ванной, является посещение сауны или русской бани. Процедуры снимают болевой синдром, выводят токсины и лактат, ускоряют белковый обмен. Возможно принятие контрастного душа.

Холодные компрессы также обладают обезболивающим действием, которое обусловлено замедлением кровообращения в пораженном участке, что уменьшает болевые ощущения, снижает мышечные спазмы, устраняет воспалительные процессы и внутренние кровотечения.

В процессе плавания на протяжении 10-20 мин. улучшается кровообращение, расширяются кровеносные сосуды, состояние человека нормализуется.

Физическая активность

Боль в мышцах – не повод пропускать тренировки, но интенсивность нагрузки необходимо снизить.

Для полного восстановления организма необходим полноценный сон, который должен продолжаться не менее 7-8 часов.

Аптечные препараты, рецепты народной медицины

На полках аптек представлен большой ассортимент обезболивающих и противовоспалительных препаратов для местного или внутреннего применения. Целесообразно использование:

  • нестероидных противовоспалительных средств: Диклофенака, Ибупрофена;
  • миорелаксантов:  Мидокалма, Сирдалуда;
  • анальгетиков широкого спектра действия: Парацетамола, Седалгина.

Можно использовать следующие рецепты народной медицины:

  • растереть пораженный участок яблочным уксусом;
  • делать компрессы из полевого хвоща, отваренного картофеля, теплого пчелиного воска.

Обычно компрессы накладывают на больное место перед сном и укутывают теплой тканью.

Как избежать мышечной боли

Существуют определенные правила, как избежать мышечной боли после тренировки:

  • интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно;
  • нельзя забывать о разминке до тренировки и заминке после нее;
  • важно чередовать нагрузки на определенные группы мышц и соблюдать технику выполнения упражнений;
  • в процессе занятий через каждые 10-15 минут восполнять потерю организмом жидкости.

Очень важно найти хорошего инструктора, который выберет оптимальный комплекс упражнений, будет следить за нагрузками, интенсивностью занятий и правильностью выполнения упражнений.

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com