Подъем ног в висе на перекладине: все тонкости и нюансы.

Самое мощное и пожалуй самое эффективное упражнения для пресса из всех возможных упражнений это подъем ног в висе. Его можно выполнять как на перекладине, так и на турнике. Работают все мышцы брюшного пресса, включая косые мышцы, прямые мышцы.

Подъем ног в висе

К сожалению, это упражнение делают далеко не все и в первую очередь это связано со слабостью хвата —  пальцы устают быстрее чем сам пресс. Однако эту проблему можно легко решить с помощью кистевых ремней или с помощью прокачки предплечья.

Техника выполнения на перекладине

  1. Подпрыгните и возьмитесь руками за перекладину. Самое главное, чтобы вы не доставали до пола, вися на прямых ногах.
  2. Ноги должны быть полностью выпрямлены, равно как и руки. Спина должна быть немного согнута в пояснице.
  3. Вдохните и остановите дыхание, немного отведите свои ноги назад и сильным движением подтяните их как можно выше.
  4. Ноги во время упражнения должны быть постоянно прямыми и неподвижными в коленях.
  5. Поднимите ваши бедра чуть выше уровня пояса, для этого можно немного помочь себе руками, чуть-чуть согнув руки в локтях. В самой верхней точке еще больше напрягите свой пресс и продержитесь так несколько секунд.
  6. Медленно опускайте ноги на выходе до вертикального положения.

Спортивная программа для профессионалов

Советы

  • Если вы хотите дать еще большей нагрузки на свой пресс, то старайтесь поднимать ноги как можно выше. В самом начале движения работают только мышцы сгибатели бедра, мускулатура живота же включается в работу практически в конечной точке движения. Чем меньше угол между вашим торсом и бедрами, тем сильнее нагружаются мышцы пресса и в этот момент вы можете их сами, принудительно напряч. В таком случае, проработка прямых и косых мышц пресса будет максимальной.
  • Чтобы задействовать мышцы пресса в начале упражнения, используйте их для того, чтобы поднять свой таз в начале выполнения упражнения. В этом моменте используются внутренние мышцы пресса, проработка которых —  самое сложное из всей группы мышц вашего живота.
  • Отклонение ног назад в самом начале упражнение это не «мухлеж». Вы даете себе преимущество, которое позволяет сразу включить в работу неосновные мышцы бедра или попросту —  сгибатели бедра. Главное вовремя поймать момент и подключить к работе мышцы пресса.
  • Использовать дополнительное отягощение не имеет смысла, так как мышцы пресса прокачиваются за счет большого количества повторений, а не самой нагрузки.
  • Остановка дыхания это важный момент, который помогает вам лучше напрячь пресс и эффективнее проработать мышцы живота. Так же, задержка дыхания при выполнении этого упражнения действует на межреберные мышцы, позволяя вам расширить свою грудную клетку. Рекомендуем после этого упражнение сделать дополнительное упражнение от Арни.
Рекомендуем  Для чего нужен протеин?

Спортивная программа для профессионалов

Время выполнения: Начальное упражнение в тренировке пресса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 17-20 повторений. Если ваше вес больше среднестатистического, то выполняйте меньшее количество повторений, но больше подходов.

Техника: Для тех, кто уже давно занимается в зале, подъем ног в висе —  далеко не новое упражнение. Его можно выполнять как на турнике, так и на брусьях или же в тренажере. Если в вашем тренировочном плане пресс занимает одно из последних мест, то рекомендуем перед выполнением этого упражнения сделать 3 подхода на гиперэкстензии по 10 повторений, для укрепления позвоночного столба и проработки мышц спины. Дело в том. что в конце тренировки ваши мышцы уже изрядно устали, а при выполнении подъема ног в висе —  крепкая спина, одно из самых необходимых свойств любого спортсмена. Поэтому, для того, чтобы как можно меньше навредить своему организму, обязательно выполняйте подходы на гиперэкстензии.

Отшлифовка мышц пресса с помощью подъема ног в конце тренировки  —  довольно распространенное явление. Так же, само выполнение упражнения пригодиться вам, если вы занимаетесь какими либо видами спорта.  Например, если вы любите заниматься карате, то это упражнение даст вам возможность наносить удары ногой быстрее, чем ранге. Если вы занимаетесь прыжками в воду, то это упражнение поможет вам быстрее сгруппироваться во время прыжка. Почитать о том, какие виды спорта полезны для вашего здоровья вы можете в нашей статье.

 

 

Читайте также: