Что такое углеводы и какие из них называют сложными?

Как известно, углеводы, являются источником энергии для клеток человеческого мозга и мышц. Сложные углеводы в процессе пищеварения расщепляются на более простые, например, крахмал — в глюкозу, которая легко всасывается в кровь. Всё это делает углеводы основным источником энергии для человека. И хотя в организме их содержится около 2%, но в пище их доля составляет 70% (400-500 г в сутки). Именно поэтому углеводы для пищевого рациона современного человека так важны. Углеводы делятся на группы: моносахариды (глюкоза, фруктоза), дисахариды (лактоза) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества).

При рациональном питании около 30% углеводов пищи превращаются в жиры. В случае же чрезмерного количества углеводов этот процент выше, что может привести к ожирению. Чрезмерное потребление углеводов — причина нарушения обмена веществ, что приводит к развитию ряда заболеваний.

Сложные углеводы

Углеводы содержатся в богатых крахмалом и сахаром продуктах растительного происхождения (зерна злаков, картофель, ягоды, фрукты), а также в кондитерских изделиях. Для вегетарианцев важен тот факт, что именно растительная пища является источником углеводов в питании человека, а гликоген и лактоза содержатся в продуктах животного происхождения.

Что же такое сложные (медленные) углеводы, чем они полезны для здоровья и в каких продуктах питания они содержатся? Сложные углеводы часто рекомендуют в диетах для похудения. Но важно в них разбираться и их употреблять при организации своего здорового питания или спортивного питания, для набора мышечной массы. Главной задачей любой сбалансированной диеты, особенно для сброса веса или для набора мышечной массы спортсменами, является задача нормализовать уровень сахара в крови. Ведь именно резкие его перепады разжигают аппетит. Поэтому, нужно максимально отказаться от простых углеводов и заменить их на сложные. Ведь они обеспечивают долгосрочное насыщение, постепенное повышение (и дальнейшее плавное снижение) уровней инсулина и глюкозы в крови — говоря научным языком, сложные углеводы являются продуктами с низким гликемическим индексом.

Что же такое сложные (или медленные) углеводы?

В отличие от простых (быстрых), они отдают свою энергию организму постепенно в процессе пищеварения — именно поэтому их еще называют «медленными». Типичным примером простых углеводов является глюкоза, фруктоза и сахар. А к сложным углеводам, прежде всего, относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Интересно отметить, что клетчатка существенно влияет на процесс нашего пищеварения, хотя вообще не усваивается организмом.

Доказано, что полное исключение углеводов из питания человека не только может нарушить жировой обмен, и привести к избыточной массе тела, но и привести к некоторым заболеваниям. Поэтому отказываться от углеводов вообще – нельзя, надо только постараться, чтобы в вашем меню преобладали сложные.

По нашему индивидуальному ощущению, в обиходе, мы называем сложные углеводы словом «сытные» продукты, в отличии от лёгких или несытных продуктов, ибо после них чувство голода возвращается к человеку не так сразу.

Рекомендуем  Что такое энергетическая ценность

Итак, сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, крахмал (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень). Они медленно усваиваются, дают ощущение сытости, регулируют работу кишечника и поддерживают микрофлору, способствуют выведению жидкости из организма,  поддерживают в норме слизистую желудка, улучшают переваривание пищи. Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд). Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Дают прилив энергии.

Если сложные углеводы поднимают и опускают уровень инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть. Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов

Таблица сложных углеводов.

Таблица сложных углеводов

Для того, чтобы правильно организовать ваше здоровое или спортивное питание, необходимо хорошо ориентироваться в продуктах, которые являются источником быстрых или медленных углеводов. Они медленно усваиваются, а значит — заряжают организм энергией надолго. Для этого можно составить Таблицу, что поможет вам создавать оригинальные блюда из сложных углеводов.

Чем больше клетчатки — тем лучше

Главное правилом при выборе углеводных продуктов: чем больше клетчатки — тем ниже гликемический индекс, а значит, его можно считать сложным углеводом. Например, 100г сухой фасоли состоят из 60 г углеводов и 20-25 г белков – значит, это сложный углевод.

Пример №2: белый рис и картофель состоят из крахмала (сложный углевод) но их ежедневное употребление приведет к набору веса. Но бурый рис и запеченный «в мундире» картофель имеют более низкий гликемический индекс и допустимы при диете в ограниченных количествах.

Список продуктов (Таблица) сложных углеводов, необходимых дл здорового питания — 10 «сытных» помощников.

  1. Нут. Нут содержит аминокислоты, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также много белка. Клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго. На его основе готовится знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах — хумус.
  2. Кукуруза. Белок и витамины, что содержатся в кукурузе, улучшают состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка стимулирует перистальтику кишечника.
  3. Паста. Макароны из твердых сортов пшеницы — это полноценные сложные углеводы, которые наполняют нас энергией надолго. Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (немного жесткая).
  4. Спаржевая фасоль и спаржа. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть. Спаржа имеет схожий эффект: она содержит клетчатку, легко усваивается и просто источником витаминов, которые помогают нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.
  5. Грибы. Грибы содержат очень мало калорий: шампиньоны — 27 калорий (сырые) и 50 — жареные, вешенки, соответственно – 38 и 100. Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезной пищей, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.
  6. Рисовая смесь. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является естественным успокаивающим средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм. Его лучше добавлять в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.
  7. Картофель. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах. Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченный с овощами и оливковым маслом или вареный картофель не повредит фигуре.
  8. Крупы.
Рекомендуем  Облысение у мужчин: как остановить недуг?

Например, несмотря на то, что большинство круп (включая гречку и киноа) входят в группу сложных углеводов, мука из подобных круп является быстрым углеводом, как и выпечке с добавлением сахара.

  1. Цельнозерновой хлеб.

Этот продукт нужно выбирать, внимательно читая его состав на упаковке. Если пшеничный хлеб назван «цельнозерновым» , всё равно, подобный хлеб на 60-80% состоит из пшеничной муки 1 сорта, в которую добавлено некоторое количество перемолотой оболочки зерна и / или семян.

  1. Овощи.

Любые зеленые овощи (шпинат, спаржа, все виды цветной и обычной капусты,  огурцы и кабачки) — источник сложных углеводов. Помимо прочего, зеленые овощи практически не содержат в составе сахара или фруктозы — в отличие от фруктов.

Сложные углеводы: на завтрак или на ужин?

Утро — единственное время, когда в пищу допустимо употреблять источники быстрых углеводов, ведь вся их энергия успеет сгореть в течение дня. И наоборот — вечером мы должны выбирать на ужин порцию нежирного мяса с лёгким гарниром с небольшим количеством гречки.

Гейнер на сложных (медленных) углеводах: особенности и основные преимущества.

Гейнер на сложных углеводах становится важным видом спортивного питания для тех, кто в результате тренировок хочет набрать мышечную массу. Ведь при недостатке углеводов у активно тренирующихся атлетов будет упадок сил, и удлиннится восстановительный период. Это может привести к сжиганию мышечной массы вместо ее набора. Разберёмся в том, что такое гейнер и для чего он нужен?

Производители спортивного питания вводят в состав своих добавок как сложные, так и простые углеводы. Гейнер на медленных углеводах как раз и поможет людям любого типа телосложенияв в наборе качественной мышечной массы .

Именно сбалансированный состав спортивного питания, в котором имеется грамотное соотношение углеводов и белков, помогает запустить процессы жиросжигания, при этом, обеспечивая организм энергией. Поэтому, выбирая правильное спортивное питание, мы должны обратить внимание на гейнер со сложными углеводами- его сбалансированный состав максимально эффективно восполняет энергию, но не вызывает риск набрать жировую массу вместо мышечной. Гейнер с медленными углеводами можно принимать до 3-х раз в день, при этом, не выходя из дневной нормы калорий. Для эффективного роста мышечной массы требуется, чтобы количество калорий, которые вы получили, было выше той, что вы израсходовали. Гейнер состоит из сывороточного протеина, углеводов и жиров. Чаще всего спортсмены пьют его между основными приемами пищи или после тренировки, чтобы быстрее восстановить мышцы.

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com