Стойка на руках

Стойка на руках: всё, что необходимо знать об упражнении

Стойка на руках относится к группе сложных упражнений — вряд ли новичку на первом же занятии предложат такое выполнить. Действительно, стойка на руках является показателем отменного чувства баланса, гибкости и силы рук.

Это упражнение является одним из самых эффектных для демонстрации контроля над собственным телом. Что же необходимо знать и уметь, чтобы добиться совершенного выполнения стойки на руках? В данной статье пойдет речь о феномене данного упражнения, его особенностях и пользе.

Выполнение стойки на руках: какие требуются условия для выполнения упражнения?

Стойка на руках

Стойка на руках является довольно сложным упражнением, которое требует от выполняющего достаточной физической подготовки. Что нужно учесть, прежде чем выполнять стойку на руках?

  • Уровень физической подготовки. Человеку, едва знакомому со спортом, с трудом удастся выполнение стойки на руках. Следует оценить настоящий уровень развитости мускулатуры и гибкости суставов. Если тяжело выполнять даже элементарные упражнения, такие как отжимания от пола или подтягивания на брусьях, следует на время оставить желание выполнить стойку на руках. Очень важно заняться упражнениями на поддержание баланса и равновесия, чтобы избежать возможных серьезных травм и повреждений.
  • Место для упражнения. Немаловажен и фактор выбора места для тренировки. Помещение (или его часть) должны быть достаточно свободными, движения не должны стесняться. Не стоит думать, что для стойки на руках не требуется много места. На первых порах, при попытках научиться выполнять упражнение, не исключены падения. Свободное пространство исключит соприкосновение с поверхностями, которые могут нанести ушиб или травму.
  • Подстраховка. Новичкам в этом упражнении лучше заручиться поддержкой одного или двух человек, которые смогли бы подстраховать при первых выполнениях стойки на руках. Такая помощь (поддержка ног) очень пригодится в психологическом плане, даже если физически человек полностью готов к выполнению упражнения.

Как сделать стойку на руках: с каких упражнений начать?

Для того, чтобы достичь мастерства в выполнении стойки на руках, необходимо тщательно подготовить своё тело. Руки должны быть сильными и крепкими, способными выдержать вес тел и сохранить баланс. Какие упражнения могут в этом помочь?

  1. Отжимания.

Отжимания от различных поверхностей или от пола – очень эффективные упражнения для развития силы и выносливости мышц рук и корпуса.

  1. Планка.

Стойка в зафиксированном положении также действенно развивает выносливость всего тела. Начинать выполнять планку рекомендуется с выдержки в несколько секунд. Со временем, когда тело окрепнет, время стойки в планке можно увеличивать до нескольких минут.

  1. Мостик.

Такое простое, любимое с детства упражнение как мостик – отличный помощник в развитии силы и гибкости корпуса и рук. Даже простая стойка в положении мостика позволит укрепить тело. Со временем можно усложнить упражнение и сделать его более эффективным, дополнив стойку отжиманиями вплоть до касания головой пола.

  1. «Березка».

На помощь в освоении сложной стойки на руках приходит еще одно упражнение родом из детства – стойка-«березка». Это действие довольно простое в исполнении, но обладает эффективным результатом. Если практиковать такую стойку регулярно, возможно начать лучше чувствовать вес ног и лучше удерживать их в положении стоя (вверх).

  1. Стойка на голове.
Рекомендуем  Инсулин в бодибилдинге: нужен ли он на самом деле?

Это подготовительное упражнение очень схоже с тем положением, к которому необходимо стремиться. Необходимо выполнять такое упражнение с подстраховкой, чтобы избежать травм. При регулярном выполнении, развивается чувство баланса и выносливость.

  1. Стойка на предплечьях.

Данное упражнение является логическим продолжением предыдущего и всё ближе подводит к выполнению стойки на руках. Предплечья в данном случае представляют собой более широкие в сравнении с ладонями рук опоры. Во избежание риска, следует начинать выполнение данного упражнения у стены, с необходимой подстраховкой.

  1. Поза «вороны».

Эта поза популярна у людей, практикующих занятия йогой. При её выполнении, колени стремятся наверх, находя опору на предплечьях, и задерживаются там. Опорой на полу являются ладони рук с широко расставленными пальцами. Таким образом, эта поза стремительно приводит к стойке на руках – ведь уже опорой служат только ладони.

  1. Стойка с ногами в форме буквы “V

От позы вороны следует переходить к стойке с широко раскинутыми в разные стороны ногами. Обе ноги в данном случае будут служить противовесом, позволяя устойчиво оставаться в стойке на руках.

  1. Стойка на руках у стены.

Данное упражнение является заключительным в цепочке подготовки к свободной стойке на руках.  Однако, нельзя игнорировать его и сразу переходить к стойке без поддержки – это может быть травмоопасно. Стойка на руках у стены выполняется с отступом от стены в 20 сантиметров. Необходимо сделать резкий мах одной ногой, а второй сразу же оттолкнуться от пола. По началу может быть трудно оставаться в таком положении надолго – но для этого рядом есть опорная стена. При любом дискомфорте следует сразу же мягко выйти из стойки на руках.

Данный комплекс подготовительных упражнений носит лишь рекомендательный характер, однако, правильная стойка на руках является результатом долгих и упорных тренировок. Подготовительные упражнения отлично разогревают и растягивают необходимые для стойки группы мышц, приносят уверенность в действиях, дарят чувство баланса и равновесия.

Стойка на руках: техника. Как обеспечить правильность выполнения упражнения?

Проделав немало подготовительных упражнений, тело становится достаточно крепким и выносливым для стойки на руках без поддержки. Однако, физическая форма не является важным, но не решающим фактором при выполнении данного упражнения. Более важно при выполнении этого сложного упражнения соблюдать правильную технику. Какие основные правила следует помнить:

  • Перед выполнением упражнения необходимо убедиться, что тело размято и разогрето. Особое внимание нужно уделит кистям рук и запястьям, а также предплечьям и плечам – на них будет приходиться основной вес тела.
  • При вхождении в стойку на руках тело должно находиться в положении строго перпендикулярном поверхности земли. Иначе сохранить баланс и равновесие будет достаточно сложно.
  • Следует полностью развернуть и раскрыть плечи и помнить о том, что тело должно представлять собой прямую линию.
  • Ладони следует крепко «сцепить» с поверхностью земли. Пальцы должны быть широко расставлены и направлены вперед. Именно на них приходится вес тела при правильном выполнении – ни в коем случае не на кисти рук.
  • Спина должна держаться ровно. Прогиб в спине, на первый взгляд, обеспечивает более устойчивую позицию, однако, при наличии такого прогиба, осуществляется дополнительная нагрузка на поясницу. Такого быть не должно.
  • Голова в стойке находится между рук. Взгляд устремлен прямо, а не в землю.
Рекомендуем  Как правильно тренироваться по утрам, чтобы набрать массу

Контролировать правильность стойки на руках может быть непросто, особенно на начальном этапе. Как уже упоминалось ранее, лучше иметь подстраховку. Этот человек, который помогает выполнять выход в стойку на руках, также может снять выполнение упражнения на камеру. Оценка себя со стороны – эффективное средство для устранения технических ошибок.

Стойка на руках: польза от упражнения.

Ранее в статье были перечислены основные, наиболее очевидные положительные стороны стойки на руках. К ним относятся:

  • Развитие координации в пространстве
  • Умение контролировать своё тело
  • Обучение балансу и равновесию

Однако, стоит выделить еще целый ряд полезных преимуществ, которые принесет регулярное и правильное выполнение стойки на руках.

  • Тонизирование всех групп мышц и всех систем тела
  • Укрепление мышц предплечий, рук и спины
  • Красивое оформление рельефа корпуса тела
  • Повышение настроения за счет выделения особых гормонов
  • Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата
  • Тонизирование и улучшение кровеносного, а также лимфатического снабжения тела
  • Укрепление корней волос
  • Разгрузка сердечно-сосудистой системы

Следует отметить, что лишь некоторые из них можно ощутить сразу же. Например, хорошее настроение не заставит себя ждать при выполнении стойки на руках. Но при этом, не сразу приходит расслабление и укрепление мышц. Над этим стоит работать, и результат не заставит себя ждать.

Польза от стойки на руках есть определенно, а некоторым категориям людей данное упражнение стоит делать обязательно.

Стойка на руках станет неоценимым дополнениям к занятиям спортсменов, йогов, акробатов и гимнастов. При их обычной физической нагрузке стойка на руках внесет в практику разнообразие, не причинив вреда.

Стойка на руках: вред от упражнения.

Упомянув о пользу стойки на руках, не стоит забывать и о вреде данного упражнения. Правильная стойка на руках, даже при соблюденной технике выполнения может принести вред и даже травмировать. Данные противопоказания относятся к людям, имеющим проблемы со здоровьем. Кому не стоит выполнять стойку на руках без опоры?

  • Людям, у которых есть проблемы с давлением. Перевернутая поза обеспечивает мощный приток крови к головному мозгу, что, в свою очередь, повышает артериальное давление. На лице могут быть повреждены капилляры, а также возможны длительные, не проходящие покраснения кожных покровов.
  • Артериальное давление повышает глазное давление. Человеку с проблемами со зрением не стоит выполнять стойку на руках.
  • Людям, у которых имеются любые расстройства вестибулярного аппарата, а также нарушения в работе внутреннего уха.
  • Беременным женщинам.
  • Женщинам в период менструации.
  • Людям с повреждениями позвоночника.
  • Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.
  • Страдающим от глаукомы.

В этих случаях выполнение стойки на руках приведет к травмам, может нанести непоправимый вред здоровью.

Следует отметить, что даже здоровому человеку перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, по каким-либо причинам, тренировки придется отменить или заменить более безопасными упражнениями.

В данной статье была подробно раскрыта тема такого упражнения, как стойка на руках. Добиться правильного выполнения упражнения возможно лишь при наличии хорошей физической подготовки, отсутствии заболеваний, указанных выше. Как и для любого другого упражнения, основополагающим фактором успешности является техника выполнения.

Следуя советам, приведенным в статье, и прибегая к упорным и регулярным тренировкам, каждый сможет извлечь для себя пользу из стойки на руках.

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com