Тренировки на голодный желудок

Существует негласная классическая установка, по которой рацион спортсмена перед тренировкой должен состоять либо из пищи, содержащей белки и углеводы, либо из спортивного питания с тем же составом (к примеру, гейнеров). Схему используют, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством энергии для тренинга. Ее рекомендуют даже на сушке, причем опытные спортсмены.

Но, существует и другое мнение на то, что преподносится, как аксиома. Многие спортсмены считают, что тренировка утром на голодный желудок более эффективна. Насколько это оправданно, стоит ли тренироваться натощак и ломать существующие правила? Об этом сегодня речь.

Истощается ли гликоген ночью

Многие считают, что утренние тренировки натощак опасны потому, что к утру гликогена остается ничтожно мало. Они уверены, что если не позавтракать, то организму для получения энергии придется растратить собственный потенциал. Поэтому необходимо срочно его пополнить, чтобы не упасть на тренажерах в обморок и не уйти в «мир иной» от катаболизма. Однако, не все так грустно.

Истощается ли гликоген ночью

Во время сна организм переходит в стадию анаболизма. Уровни адреналина и кортикостероидов падают, и в теле начинается выработка гормона роста, который отвечает за защиту и восстановление мышц и костей. Для работы клеток мозга, сердечной деятельности, нервной системы и других важных функций, выполняемых в условиях отсутствия пищи, организм использует гликоген печени.

Распад мышечного гликогена происходит только во время работы мышц и используется ими исключительно для своих нужд. Катаболизм мышц во сне — это неправда. Ночная «голодовка» запаса мышечного гликогена не уменьшит, да и печеночного, собственно говоря, тоже.

Не стоит на ночь грузиться и белком – пить молоко, протеин, есть творог, в этом нет никакой необходимости.

Как быстро расходуется гликоген

Известно, что самым быстрым поставщиком энергии в организме является глюкоза. Жиры и белки – это ее «медленная» форма, ведь на их ферментацию тратится гораздо больше времени.

Дневной рацион спортсмена должен содержать 60% углеводов. При таком условии гликоген сохраняется по максимуму. Его общее количество в организме – от 300 до 500 г, на долю мышц приходится 200-300 г, остальной накапливается в печени.

Каждый час интенсивная силовая тренировка на голодный желудок заставляет организм расходовать около 150 г гликогена. После того, как он будет потрачен – начнется разрушение мышц и только потом – жировой ткани.

Запасы гликогена имеют для организма жизненно важное значение, поэтому до конца они не истощаются (речь идет не о длительном голодании). Активные тренировочные процессы уменьшают запасы гликогена, но не настолько, чтобы перейти на стратегический вид топлива – жир. За одну тренировку на голодный желудок вряд ли удастся полностью извлечь весь гликоген, поэтому:

  • не спешите сразу набрасываться на питание из-за угрозы погибели от катаболизма;
  • пополняйте запасы гликогена не в течение 20-30 мин. после тренировки, а в течение 24 часов.
Рекомендуем  Укрепляем сосуды: народные средства для здоровых сосудов

Люди преувеличивают скорость истощения гликогена! Некоторые забрасывают в себя «угли» уже после разминочного подхода, а то как же – катаболизм! А какие катастрофические затраты энергии от 20 минут легкой пробежки! А между тем, человек – самое приспосабливаемое и адаптированное к выживанию и размножению существо, и природа давно уже обо всем позаботилась и все отрегулировала.

Тренировки кардио натощак

Главное условие эффективного проведения таких тренировок – их регулярность. По наблюдениям спортивных физиологов, в течение систематически проводимых кардио нагрузок натощак можно убрать лишнее с «проблемных» участков тела, что не всегда удается сделать другими способами.

Назовем основные причины ввода этого тренинга:

  • желание избавиться от лишнего жира;
  • отсутствие результатов в тренировках, когда по-другому не удается убрать жир;
  • желание уменьшить объём гипертрофированных мышц.

Кому показаны занятия на голодный желудок:

  • людям, не имеющим заболеваний сердца и сосудов;
  • тем, которые регулярно занимаются спортом (больше полугода);
  • людям, вес которых не слишком избыточный, иначе сильно пострадают коленные суставы.

Понадобится 60 часов голодания, чтобы абсолютно истощился резерв гликогена в печени и 12 часов для уменьшения его наполовину. Допустим, что кардио тренировка на голодный желудок «опустошила» – таки весь запас гликогена. Но, тогда вначале организм примется за мышцы, а уж потом за жир. Поэтому, если ставится цель уменьшить жировую прослойку, нужно приготовиться к тому, что первой начнет «гореть» мышечная ткань.

При каких же условиях сгорает пресловутый жир?

Организм, находящийся в покое, использует окислительные процессы образования энергии. Зачем тратить ценный креатин и мышечный гликоген? Вполне можно обойтись тем, что в избытке – жирами. И тогда он сводит к минимуму анаэробные механизмы. Так пойдите ему навстречу. Для того, чтобы во время тренировок кардио горел не собственный мышечный белок, а жировая ткань следует:

  • перед тренировкой употребить протеин, тогда при истощении мышечного гликогена, организм использует принятый напиток;
  • сжигать жир при среднеинтенсивных нагрузках (кардио тренировка в невысоком темпе – длительная ходьба, плавание, езда на велосипеде).

Можно еще натощак выпить воду, чёрный кофе без сахара, чай, кофеиновые таблетки, креатин.

Силовые тренировки на голодный желудок

Откуда организм получает энергию на свое восстановление после силовых тренировок? Он использует то, что лучше всего горит в кислороде, высвобождая максимум энергии, то, чего в нас больше всего. Он сжигает жир. Запомните – не в моменты интенсивных нагрузок и тренировок, а после них начинает распадаться жир, отдавая энергию на восстановление внутренних процессов организма. Период этого времени составляет от 30 мин. до 3 часов (в зависимости от степени нагрузки).

По мнению практикующих «голодные» тренировки людей, при выполнении силовых упражнений натощак человек испытывает огромный прилив энергии. Связано это с тем, что при включении процесса катаболизма в кровь выбрасываются такие «радостные» гормоны, как адреналин и вместо спада ощущается подъем физических сил. Может, первые дни – это не будет ощутимо, но, немного привыкнув к режиму, вы это испытаете.

Рекомендуем  Продукты, которые неизбежно приведут к болезни: что лучше не есть

Тренировка натощак

 Итак, чтобы эффективно сжигать жир во время утренних тренировок натощак нужно:

  1. Не завтракать. Это особенно относится к углеводам. Если потери мышечной массы большие, то можно принять протеины или аминокислоты BCAA, выпить термогеник или кофе без сахара.
  2. Приступать к тренировке кардио в низком темпе (бег – 3-8 м/сек., быстрая ходьба). Ваша задача не скорость, а длительность. Чем дольше вы идете, тем больше сгорает жира (не менее 1 часа).
  3. После интенсивных силовых тренировок не кушать сразу углеводы. Чем дольше они не будут употребляться, тем дольше будет гореть жир.
  4. Слушайте себя: если чувствуете дискомфорт, дрожание рук, тошноту – поешьте углеводы сразу после тренировки. Так могут проявляться симптомы гипогликемии (реакция организма на понижение уровня глюкозы в крови).

Как сочетать аэробные и силовые тренировки

Часто спрашивают о том, как совмещать силовые тренировки с утра на голодный желудок с аэробными и можно ли это делать в один день?

Как делать не надо:

  1. В течение получаса заниматься кардио, после чего приступать к интенсивным силовым нагрузкам (20 мин). Несмотря на распространённую рекомендацию такого совмещения, мышцы, утомившиеся после 30 минут тренировки, не готовы к весовым нагрузкам. Это может закончиться плохим самочувствием, сильной болью в мышцах, перетренированностью.
  2. После разминки – 15-минутные силовые сеты, затем переход на 40 –минутную кардио тренировку. Бессмысленный вариант. На полноценную силовую тренировку времени слишком мало, а если время увеличить, то делать кардио уже нет смысла. После интенсивной анаэробной нагрузки жир будет сгорать и без нее в течение двух часов. Ну, можно еще попрыгать 7-10 мин. на скакалке.

Так делать можно:

  1. Без разминки 20 мин. медленно выполнять упражнения с отягощениями. Следующие 20 минут – время бега или других аэробных упражнений. И жир горит, и мышцы целы.
  2. Распределить нагрузки: четыре раза в неделю умеренный бег по утрам или быстрая ходьба (45 – 60 мин.) и 3 раза в неделю – полноценные интенсивные силовые тренировки.

Тренироваться на голодный желудок можно, особенно если у вас уже есть какая-либо подготовка. Если вы спортом никогда не занимались, в питании себя никак не ограничивали, то углеводы лучше убирать постепенно, не резко.

Внимательно прислушивайтесь к своему организму: ведь то, что хорошо одному – не подходит другому. Кто-то решается на короткое время тренироваться в таком режиме, а кто-то представить себе не может тренировок на «сытый» желудок. Все индивидуально, споры по этому вопросу не утихают. Помните – вы не должны от занятий спортом страдать. И если вечером вы– спокойные, не уставшие, не раздраженные, гуляете в парке с семьей, то тренировка на голодный желудок – это ваш вариант.

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com