Тренировки со скакалкой

Тренировки со скакалкой – доступный для многих вид физической активности, не требующий больших финансовых затрат и длительной подготовки. Проводить тренировки можно в различных местах, а обучение методике не потребует много времени. Прыжки со скакалкой станут полезными в любом возрасте, избавят от лишнего веса и придадут стройные очертания силуэту.

Тренировки со скакалкой

Эффективность тренировок со скакалкой

Регулярные занятия со скакалкой позволяют достичь следующих результатов:

  1. Улучшить кровообращение и работу сердца.
  2. Укрепить мышцы пресса, спины, ягодиц.
  3. Сжечь лишние калории.
  4. Избавить от непривлекательных жировых складок.
  5. Повысить выносливость.
  6. Развить быстроту реакции.
  7. Сделать кожу более упругой.
  8. Устранить проявления целлюлита.

Прыжки со скакалкой представляют собой разновидность кардиотренировки, во время которой осуществляется эффективная прокачка сердца. По своей эффективности упражнения равносильны занятиям бегом.

Кардиотренировки со скакалкой, проводимые в течение 20 мин, способны заменить 3-километровую пробежку, избавить от 1000-1200 калорий. Специалисты доказали – при выполнении упражнений у человека вырабатываются эндорфины, способствующие улучшению настроения, избавлению от негативных эмоций.

После месяца занятий удается избавиться от 5-7 кг лишнего веса, укрепить мышцы, сделать фигуру более привлекательной.

Подготовка к занятиям

Для проведения тренировок потребуется выбрать место, в котором снаряд не будет соприкасаться с окружающими предметами. Необходимо выбирать облегающую спортивную одежду, обувь на толстой пружинящей подошве.

Место для прыжков со скакалкой

Перед занятием предусмотрена 5-минутная разминка, во время которой выполняются повороты, наклоны головы, вращения кистями, наклоны корпуса, приседания, движения на растяжку. Далее приступают непосредственно к прыгательным упражнениям.

Правила эффективной тренировки

Во время тренировки необходимо контролировать правильное положение тела. Локти должны быть прижаты к корпусу. Ноги удерживают вместе, спине придают вертикальное направление.

Рекомендуем  Как правильно пить эспрессо по утрам, чтобы укрепить здоровье?

Во время вращения снаряда двигаются только кисти рук. Прыжки не должны быть высокими. Приземляться нужно мягко, на носки стоп, удерживая колени слегка согнутыми. Вдохи выполняют через нос, выдохи – ртом. Все движения необходимо делать сосредоточенно, удерживая взгляд прямо.

Правила тренировки со скакалкой

Важно учитывать – тренировки могут выполняться не ранее чем через час после приема пищи.

Планирование нагрузок

Время занятий нужно увеличивать постепенно. Специалисты рекомендуют повышать нагрузку следующим образом:

Первая неделяПрыжки в течение 1 минуты, отдых – 2 минуты. Выполняют 3-4 подхода.
Вторая неделяНа движения и отдых отводится по 1 минуте.

В течение недели занятия проводятся 2-3 раза. Постепенно увеличивают нагрузку и скорость, а прыгающие движения выполняют без перерыва.

Длительность тренировки должна нарастать постепенно, доходя до 30-40 мин. Если адаптация организма проходит успешно, занятие может длиться 1 час.

В первый день рекомендуется выполнить 100 прыжков, придерживаясь среднего темпа. К концу недели их количество стоит увеличить до 250. После месяца работы со скакалкой можно делать около 800 прыжков.

Программа для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, комбинируют упражнения для различных частей тела. Тренировка со скакалкой для похудения обязательно включает движения для бедер, ягодичных мышц, живота, нижних конечностей.

Как прыгать на скакалке

Упражнения для бедер и ягодиц

Комплекс для уменьшения жировой прослойки в нижней части тела состоит из следующих упражнений:

  1. Двойных прыжков (на каждом обороте скакалки делают по 2 подпрыгивания).
  2. Попеременной смены ног с выпадами (после каждого движения ногу выставляют вперед).
  3. Прыжков-ножниц. Подпрыгивая, выдвигают и скрещивают по очереди левую и правую ногу.

При правильном выполнении таких пассов появляются ощущения напряжения в ягодичных и бедренных мышцах.

Проработка мышц живота

Уменьшить жировую прослойку в области живота помогают одиночные прыжки. Также рекомендуется выполнять поднимания колен до уровня талии, поочередные смещения в стороны, ускоренную перемену нижних конечностей. Чтобы подтянуть брюшные мышцы, можно прыгать вперед и назад на обеих ногах.

Рекомендуем  Солевые отложения на шее: как избавиться

Прыжки на укрепление ног

Укреплению ножной мускулатуры, повышению стройности нижних конечностей поспособствуют:

  • прыжки на каждой ноге поочередно;
  • бег на месте, при котором колени поднимают максимально высоко;
  • прыжки по принципу «ноги вместе–ноги врозь».

Эффективными станут прыгательные движения с выбросом ног вперед, во время которых их выпрямляют в коленных суставах и напрягают. Такие прыжки также обеспечивают похудение в области живота.

Рекомендации по питанию

Для получения заметных результатов программа тренировок со скакалкой должна сочетаться с диетическим питанием. Потребуется отказаться от  фастфуда, жареной, острой пищи, конфет, выпечки, сладкой газированной воды. Вместо этих продуктов в рационе должны присутствовать крупяные каши, овощи, фрукты, белковые продукты. Необходимо пить не менее 2-х л жидкости в сутки (чистой воды натуральных соков, морсов).

Рекомендовано употребление витаминных и протеиновых коктейлей, поддерживающих организм во время активных тренировок.

Когда занятия противопоказаны

Прежде чем начинать занятия со скакалкой, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Тренировки не должны проводиться в нескольких случаях:

  • при беременности;
  • в период менструации;
  • при болезнях суставов.

Ограничениями к прыжкам выступают бронхиальная астма, опущение матки, почечная недостаточность, сердечно-сосудистые патологии.

Если во время занятий беспокоит сильная одышка, возникают болезненные ощущения в животе, мышцах, сердце, коленных суставах, от дальнейших тренировок потребуется временно отказаться и обратиться к врачу. Дать информативную консультацию в подобной ситуации способны такие специалисты как терапевт, ортопед, невролог.

 

Читайте также: