Тяга гантелей в наклоне для проработки мышц спины

Если вы хотите прокачать мышцы спины, используя обычные гантели, то эта статья для вас. Тяга в наклоне, как гантели, так и штанги это классическое упражнение, которое помогает развить мускулатуру спины.

Разновидности тяги гантели

Как вы уже догадались, можно прорабатывать мышцы спины с помощью тяги гантели, как одной, так и двумя руками. При это корпус может находится как под наклоном, так и без него. Вы можете выполнять тягу к поясу, стоя на полу, опираясь одним коленом на скамью или даже лежать на наклонной скамье.

Все упражнения тяги направлены на проработку и развитие широчайших мышц спины. Они получают полную нагрузку при правильном выполнении тяги в наклоне с помощью гантели. Дополнительно работают трапеции, ромбовидные мышцы и разгибатели спины. Мы рассмотрим несколько простых вариантов упражнений с гантелями для проработки спины.

Тяга одной гантели к поясу

Это упражнение можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на наклонной

Тяга гантели к поясу на горизонтальной скамье

Для этого упражнение вам потребуется скамья или лавка.

Исходная позиция — одним коленом упираетесь на лавку и этой же рукой так же упираетесь на лавку. Угол в тазобедренном суставе должен быть прямым, спина ровная, а в пояснице должен быть естественный прогиб. Свободную ногу слегка отводите назад и оставляйте на полу —  она будет помогать вам удерживать равновесие.

Голову нужно поднять таким образом, чтобы ваш взгляд был направлен параллельно полу.

  1. В исходной позиции берем гантель в свободную руку, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
  2. С помощью широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть должен вести вверх.
  3. В верхней точке делаем небольшой поворот корпуса, чтобы задрать рабочий локоть чуть выше.
  4. Задерживаемся в верхней точке на 1 секунду, после чего плавно опускаем гантель вниз.
  5. Не давайте гантели свободно висеть, а слегка отводите ее назад. Отводить руку нужно в то положение из которого вы тянете гантель к поясу.
Рекомендуем  Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы

Сделайте 10 повторов по 5 подходов в каждую сторону.

Тяга гантели к поясу на наклонной скамье

Некоторым людям проблематично держать прогиб в пояснице во время выполнения тяги, как описано выше, и на этот случай подходит вариант делать упражнение на наклонной скамье.

  1. Устанавливаем угол скамьи в 30 градусов.
  2. Поднимаем вверх сиденье, поставив на него колено.
  3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки, чтобы ваша спина выгибалась благодаря изгибу скамьи.

Ошибки во время выполнения упражнений

Старайтесь не допускать следующих простых ошибок во время выполнения тяги:

  • Не опускайте голову вниз, так как тем самым вы нарушаете нормальное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму.
  • Не тяните гантель к груди, а тяните ее к животу. Если вам удается это с трудом, то возьмите меньший вес.
  • Не тяните вес рывком, так как вы можете надорвать мышцы. Упражнение должно выполнятся плавно.
  • Не округляйте спину, так как тем самым вы рискуете травмировать позвоночник.
  • Если у вас дрожит рука, на которую вы опираетесь, то перейдите на наклонную скамью.
  • Не тяните гантель с помощью бицепса, нужно концентрироваться на широчайшей мышце.

Подъем веса должен осуществляться на выдохе, а опускание на вдохе. После правильного выполнения тяги гантели к поясу вы должны почувствовать напряжение в широчайших мышцах.

Тяга гантелей к поясу двумя руками

Этот вариант может выполняться стоя и лежа на животе. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги.

Рассмотрим детально, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

  1. Согните колени, держа спину ровно, и наклонитесь до параллели с полом. Угол наклона вашего тела будет влиять на прокачиваемую область вашей спины. Чем «вертикальней» вы стоите, тем сильнее нагружаете верхнюю часть вашей спины, и наоборот, чем ниже ваш корпус, тем больше задействованы нижние мышцы спины. Универсальным углом наклона считается угол в 45 градусов. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
  2. Обе гантели должны висеть в свободном состоянии, расположившись строго под вашими плечами.
  3. Гантели нужно тянуть строго вверх, и не разводить локти в стороны, притягивая гантели к животу. Задерживаемся в верхней точке на 1 секунду и опускаем гантели обратно, плавным движением.

Упражнение выполняется в 3-4 подходах на 10 повторений в каждом.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Вам нужна наклонная скамья, установите угол наклона спина на 30 градусов и ложитесь на нее так, чтобы руки свисали свободно и не касались пола. Голова должна быть выше края спинки.

Рекомендуем  Как накачать пресс в домашних условиях

Поставьте гантели около рук на полу и расставьте ноги таким образом, чтобы ваше тело находилось в устойчивом положении. Упражнение нужно выполнять так же, как и при варианте стоя, но в этом случае вам не нужно удерживать тело в наклонном положении, снимая нагрузку с поясницы.

Часты ошибки при тяге гантелей

  • Вы взяли слишком большой вес и выполняете упражнение в неполной амплитуде. Запомните, что если вы не можете высоко поднять локти. то вам нужно снизить вес. Это касается практически любых упражнений.
  • Вы тяните гантели с помощью рывка. Этого нельзя допускать, так как мышцы будут работать только в том случае, если вы будете выполнять упражнение плавно и медленно.
  • Вы пытаетесь развести руки. Этого так же нельзя допускать, так как гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
  • Вы недостаточно прогнулись. В этом случае вы будете тянуть вес к груди и это нежелательно, так как вы в полноценной степени не сможете нагрузить спину.

Секреты тяги с гантелями

Магия угла

Если менять угол между телом и плечом, то можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются тогда, когда вы широко разводите локти. А остальная часть спины будет работать лучше, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда ваши локти к корпусу прижаты, то преимущественно работают широчайшие мышцы.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели. Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Читайте также: