Что такое осанка

Упражнения для осанки

Осанке, которая активно формируется в юном возрасте, уделяется много внимания со стороны родителей, учителей. И не зря. От того, насколько она правильная, ровная, зависит не только красота тела, но и здоровье позвоночника. Нарушения ведут к дискомфорту и проблемам. Существуют упражнения для осанки, которые позволят перестать сутулиться и исправить осанку. Но обо всем по порядку.

Что такое осанка?

Что такое осанка

Популярные медицинские источники утверждают, что под осанкой понимается навык удерживать тело в разных положениях, а также привычное вертикальное положение. Осанка зависит от таких факторов, как двигательный стереотип, тонус мышечного корсета, скелетное равновесие. А системные упражнения для осанки в домашних условиях позволят сохранять осанку как можно дольше.

Правильная осанка – это выпрямленное туловище с сомкнутыми пятками, стопами, разведенными под углом в 50 градусов, с расправленными плечами, подобранным животом, поднятой головой, приподнятым подбородком и устремленным вперед взглядом.

Узнать, что осанка неправильная, можно с помощью простого теста. Для этого надо соприкоснуться спиной и затылком с ровной вертикальной поверхностью (стеной или шкафом), сомкнуть стопы, направить взгляд перед собой, руки опустить. Далее определяем правильность позы:

  • при хорошей осанке ладонь не должна проходить между стеной и поясницей. Обратное свидетельствует о слабости брюшных мышц и лордозе, при котором живот тянет позвоночный столб вперед;
  • голова и тело находятся в единой вертикали, плечи расправлены, чуть опущены, не перекошены;
  • лопатки не должны выпирать, а грудь слегка выпячивается вперед, живот подобран;
  • колени прямые, тазобедренные суставы симметричны, стопы не деформированы.

Правильная осанка

Сам позвоночник должен обладать физиологическими изгибами, чья глубина не превышает 4 см. Они выполняют рессорную функцию, сокращая количество сотрясений туловища во время движения.

Чем чревато нарушение осанки

Умение владеть своим туловищем важно в любой ситуации. С возрастом тело теряет гибкость, мышцы – тонус, появляется сутулость. У пожилых людей размягчается костная ткань, сухожилия теряют эластичность. Итог – изменение походки, выставленный вперед подбородок, спина «крючком», поверхностное дыхание, уменьшение объема легких.

Меньшее, чем чревата неправильная осанка – непривлекательный внешний вид, нарушение походки, выпяченный вперед живот. Есть проблемы и более серьезного характера:

  • остеохондроз;
  • головокружения;
  • хроническая усталость;
  • межпозвоночная грыжа;
  • острая боль в спине и пояснице;
  • нарушенное кровообращение и т.д.

Перечисленных проблем избежать легко. Достаточно своевременно заняться профилактикой, используя упражнения для выпрямления осанки. Они позволят свести сутулость к минимуму и свести к нулю количество и остроту спинных болей.

5 лайфхаков для сохранения осанки

Перед тем, как перечислить упражнения для коррекции осанки, обозначим правила, позволяющие поддерживать позвоночный столб в здоровом, исправном состоянии.

  • Поддержание мышечного корсета в тонусе. Важно прорабатывать мышцы спины и брюшного пресса.
  • Использование книг. Однако речь идет не о чтении, а о хождении с томиком Толстого или Донцовой на голове. При этом использовать руки для удержания литературы запрещено. Книга будет держаться за счет выпрямленной спины. Такое упражнение стоит выполнять регулярно, 3-5 раз в неделю по 7-10 минут.
  • Сидячая работа должна сопровождаться «физкультминуткой». Раз в час нужно выходить из-за рабочего места и делать мини-разминку туловища. Кроме того, во время работы за компьютером важно следить за положением спины – она должна быть выпрямлена.
  • Обувь следует выбирать, жертвуя красотой в пользу удобства. Важно знать, что каблуки серьезно нагружают позвоночник, ведут к быстрому нарушению осанки.
  • Выбор ортопедического или жесткого матраса. Во сне человек проводит около трети жизни и более. Вот почему важно озадачиться вопросом поиска качественного матраса.
Рекомендуем  Тренировки на голодный желудок: утренняя польза

Кроме того, в комплекс упражнений для профилактики осанки обязательно нужно внести регулярную двигательную активность, а также отказ от вредных привычек вроде закидывания ноги на ногу.

ТОП-10 лучших упражнений для осанки

Всего полчаса занятий каждый день в течение месяца приведут к значительным улучшениям в области грудного отдела, спины и поясницы. А для большей наглядности можно сделать фото «до» и «после» выполнения гимнастических упражнений для осанки.

Эксперты составили подборку из лучших поз, позволяющих достичь красивой осанки.

  • Глубокие выпады. Нужно встать в статичную позу низкого выпада, выпрямив спину и подняв вверх руки. Чем выше тянутся конечности, тем лучше. Важно почувствовать вытяжение в позвоночном отделе.
  • Поза кошки. Опустившись на четвереньки, вдыхаем, прогибая спину. В этом положении задерживаемся на 6-10 секунд. Выдыхая, округляем спину колесом. Важно зафиксировать прогиб, выполнять плавно.
  • Махи конечностями в положении «на четвереньках». Вверх поднимаются противоположные друг другу нога и рука, образуя продолжение спины – единую прямую. Важно тянуться кистью рук вперед, стопой назад, напрягая и устремляя вверх. В статичной позе задерживаемся на полминуты, затем меняем конечности.
  • Опора на вертикальную поверхность. Следует прижаться к стене, выполнить наклон и упереться в поверхность ладонями, стремясь зафиксировать туловище под углом в 90 градусов. Важно наклоняться ниже с прямым позвоночником, фиксируя внимание на раскрытии плеч. В статичной позе нужно задержаться на 30-60 секунд.
  • Полумост и мост. Из позы лежа на спине сгибаем ноги в коленных суставах, выталкиваем таз вверх. Стопы крепко упираются в пол, шея и затылок также плотно прижаты к полу. Из позы «полумост» плавно перемещаемся в мост: ладони утопают в пол, таз поднимается выше, лопатки отрываются от горизонтальной поверхности.
  • Поза сфинкса. Из положения лежа на животе приподнимаем тело и упираемся в пол предплечьями. Важно ощутить прогиб в спине, почувствовав легкое напряжение. Это статическое упражнение нужно выполнять в пару-тройку подходов.
  • Поза «лодочки». Положение то же, что и в предыдущем случае – лежа на животе. Вверх медленно поднимается грудь и скрещенные ноги. Руки завести назад и сцепить пальцы, лопатки свести. Туловище напряжено, тянется вверх, но живот и таз плотно прижаты. Статика с несколькими повторами. Упрощенный вариант предполагает поднятие только грудной клетки, ноги лежат на полу.
  • Поза гребца. В процессе упражнения улучшится осанка, укрепятся мышцы корсета. Положение лежа на животе. Противоположные нога и рука поднимаются и фиксируются наверху на несколько секунд. Затем конечности меняются. Это череда из 10-15 повторов, в процессе которой важно следить за грудной клеткой, животом и тазом – они должны быть плотно прижаты к полу. Шею напрягать не нужно.
  • Планка – сложное статическое упражнение, которое, как и предыдущее, работает не только над осанкой, но и над мышечным корсетом. Принять позу «упор лежа», вжав пальцы четырех конечностей в пол. Корпус вытянуть в струну, представив, что от затылка до пяток через спину идет единая ровная прямая линия. Мышцы пресса напряжены, центральная часть туловища контролируется. Провисание, выпячивание ягодиц недопустимо. Выполнять от 30 секунд, постепенно увеличивая время фиксации до максимально возможного.
  • «Собака мордой вниз» — классический элемент из йоги. Из позиции «планка» поднять ягодицы вверх. Позвоночник и ноги должны напоминать горку. Спину следует держать прямой, руки – продолжение позвоночника, прямые, утопают ладонями в пол. Копчик устремлен кверху. Цель – сделать «горку» максимально острой. Чуть облегченный вариант – отталкиваться не прямыми, а слегка согнутыми ногами, можно оторвать пятки от поверхности.
Рекомендуем  Становая тяга с гантелями: техника выполнения на прямых ногах

Каждое из нижеперечисленных упражнений нужно выполнять от 11 до 20 раз или от 35 до 60 секунд, в зависимости от того, ведется счет или поза фиксированная.

Упражнения с гимнастическим снарядом

Если под рукой имеется спортивный инвентарь, его можно и нужно активно задействовать. Один из наиболее распространенных – комплекс упражнений для формирования правильной осанки с гимнастической палкой.

  • Упражнение, направленное на повышение эластичности мышц спины и пресса. Ноги чуть шире плеч, подбородок слегка поднят, позвоночник выпрямлен. Согнутые руки удерживают тренажер так, чтобы тот касался лопаток. Далее верхняя часть корпуса дважды разворачивается с наклоном влево, возвращается в исходную позицию и выполняет аналогичное движение вправо. Рекомендуется от 10 повторов, от двух подходов.
  • Упражнение, нацеленное на повышение общего тонуса спинных мышц и мышц грудной клетки. Из исходного положения (ноги на ширине плеч, подбородок устремлен вперед, спина прямая) корпус наклоняется вперед одновременно с вытянутыми руками, удерживающими гимнастическую палку. Два пружинящих наклона – и возврат в исходную позицию, после чего следует прогнуть спину в области груди. Выполнять от 10 повторов и более, по паре-тройке подходов.
  • Упражнение на укрепление спинных мышц. Исходное положение прежнее, гимнастический снаряд за спиной. Далее прогибаемся в позвоночнике назад, мускулы напрягаются, кисти перемещаются вдоль тренажера, пока не соприкасаются посередине. Выполняется от 15 повторов по три подхода.

Рекомендации, приведенные выше, позволят сделать домашние тренировки эффективными и получить гарантированно высокий результат.

ryvkinstepan
ryvkinstepan@gmail.com