Упражнения для спины в домашних условиях

Спина человека это одна из самых трудных зон мышц для тренировок без большого количества оборудования. Но с собственным весом есть большое количество упражнений для спины, которые можно выполнять дома. Одна из важных зон по устойчивости и функциональности это спина. Большая часть упражнений, которые выполняются в домашних условиях, используют утяжелители или гантели, тогда как прокачка спины подразумевает притягивание веса к себе. Сегодняшняя статья о том, как прокачать спину в домашних условиях.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня мы расскажем о простом комплексе для прокачки спины в домашних условиях.

Упражнение супермен

Ложитесь на живот, на мягкую поверхность ( мат, ковер ) и вытяните руки над головой, отрывая вашу грудь и колени от пола. Задержите тело в таком положении и вернитесь в исходное состояние. Выполнять рекомендуется 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение супермен

Упражнение пловец

Это упражнение внешне напоминает упражнение «супермен» , но в этом случае больше работают мышцы контралатеральных конечностей. Вам нужно лечь на живот и вытянуть руки над головой. После чего, поочередно, вытягивать левую ногу и правую руку, меняя очередность местами. Выполняйте по 3 подхода в день, по 10 повторений.

Упражнение пловец

Рекомендуем  Становая тяга с гантелями: техника выполнения на прямых ногах

Подъемы рук с опорой на стену

Одно из самых популярных упражнений в физиотерапии, так как оно прекрасно укрепляет мышцы верхней части спины. Вам нужно встать спиной к стене таким образом, чтобы стены касалась задняя часть головы, лопатки и ягодицы. Ступни ног должны находится в 30 сантиметрах от стены.

Поднимите руки наверх и прижмите тыльную сторону рук к стене на уровне ушей. Сохраняя эти точки соприкосновения со стеной, перемещайте руки вверх над головой, не отпуская локти от стены. Сомкните руки над головой и возвращайтесь в исходную позицию.

Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем рук у стены

Отжимания в позе треугольника

Примите начальное положения для отжиманий от пола, но так, чтобы ягодицы были высоко наверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. После чего вернитесь в исходное положение. Нужно выполнять по 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания в позе треугольника

Упражнение мостик

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Вам нужно лечь на спину и согнуть колени. Поднимайте таз вверх, одновременно сокращая мышцы ягодиц. В верхней точке вам нужно задержаться на 5 секунд, после чего медленно вернутся в исходную позицию. Это упражнение можно делать эффективней, если использовать только одну ногу.

Рекомендуем  Становая тяга: какие мышцы работают

Реверсивная разводка лежа

Ложитесь на живот, наклоните лицо вниз и протяните руки в стороны. Поднимайте голову и грудь, отрывая ее от пола и поворачивайте тыльные стороны рук, параллельно полу. В этом упражнении самое важное это принудительно сжимать мышцы между лопатками. Выполнять нужно 3 подхода по 15 повторений.

Добавьте эти простые упражнения в ежедневную утреннюю зарядку и вы поразитесь результатами!

Так же советуем вам попробовать комплекс упражнений для укрепления позвоночника, который можно выполнять в домашних условиях.

Читайте также: