В условиях тренировки, для получения максимального результата используются выпады. Это основное упражнение во всех видах спорта и занятий дома. Выпады на месте помогают прокачать тазобедренную область и ноги. Данное упражнение содержит множество вариаций и поэтому идеально вписывается в план любого занятия.

Выпады на месте: техника

При исполнении упражнения следует соблюдать правила и знать технику, иначе тренировка не принесет пользы:

  1. Верхняя часть туловища должна быть строго в вертикальном положении: не горбиться, живот втянут, плечи вниз, грудная клетка выдвинута вперед. Глаза смотрят прямо.
  2. Ведущая нога — под углом 90 градусов к полу. Тело также следует держать под этим ракурсом, но по отношению к передней ноги.
  3. Колено согнутой ноги на одной линии с носком. Коленная чашечка задней ноги напряжена и не соприкасается с поверхностью.
  4. Движение при выпадах на месте на каждую ногу выполняется с широкой амплитудой. Небольшой шаг вперед работает на квадрицепс, а широкий соответственно на ягодицы.
  5. Центр тяжести распределен поровну между стопами. Пальцы ведущей ноги повернуты слегка в бок. При завершении выпада принять ИП, оттолкнувшись от поверхности пяткой.
  6. Выпады необходимо выполнять с напряжением тазобедренных мышц. Чтобы добиться результата можно слегка прогнуть поясницу.
  7. Рекомендуется делать выпады поочередно, в начале на одну, а потом на вторую ногу. Попеременное выполнение снижает нагрузку по накачке мышечного корсета и является более сложным.
  8. Важно быть сконцентрированным, иначе есть шанс упасть и получить травму.
  9. Выпады на месте можно делать с отягащениями — легкие гантели, либо штанга. В первом способе кисти выпрямлены и опущены, а во втором располагаются на задней поверхности шеи. При простой тренировке ( без инвентаря) руки лежат на поясе или выпрямлены перед собой.
  10. Если в тренировках присутствуют приседания, то их следует выполнить перед выпадами.

Разновидности упражнения

Выпады бывают разных типов. Их можно использовать в плане по тренировке как в условиях спортивного зала, так и дома.

Классический. Предназначен для эффективной проработки внутренней стороны бедер, а также ягодиц и квадрицепсов. Техника непростая, поэтому стоит ознакомиться с правилами:

  • ИП — ноги слегка расставлены. На вдохе сделать выпад вперед, вес тела расположен на согнутой ноге.
  • Выдох, принять ИП.
Рекомендуем  Отжимания от пола: программа для набора массы

Выпады на месте. В противовес классическому данный вид прокачки направлен на работу мышц квадрицепса, чем ягодиц. Этот вариант рекомендуется  для начинающих, в связи с более простой техникой выполнения.

  • ИП — ноги слегка расставлены, спина прямая.
  • На вдохе выполнить выпад вперед. Стопа согнутой ноги полностью расположена на поверхности пола, а задняя стоит на носке.
  • Центр тяжести распределен посередине между стопами.
  • Выдохнуть, принять ИП.

Обратный выпад. Проверенный способ накачать мышцы бедра. Он обеспечит минимальную нагрузку на суставы коленей. И рекомендуется для тренировок задней поверхности бедер. Последовательность:

  • ИП — ноги слегка расставлены, туловище выпрямить.
  • На вдохе выполнить движение ногой назад. Центр тяжести сконцентрирован на передней стопе. Две ноги расположены под углом 90 градусов.
  • Выдохнуть, принять ИП.

Болгарский. В данном виде нагрузка идет на переднюю ногу. Упражнение дает максимальное напряжение мышцам бедра и способствует интенсивной проработке квадрицепса, а при очень глубоких выпадах укрепит ягодицы. Последовательность:

  • ИП — задняя нога находится на возвышенности, носок упирается о ее поверхность. Центр тяжести сконцентрирован на опорной ноге.
  • При вдохе не спеша согнуть заднюю ногу под прямым углом к поверхности. Выдержать позу около минуты.
  • Выдохнуть, принять ИП.

Диагональный. Незаменимое упражнение для укрепления тазобедренных мышц. Оно чаще всего используется женским полом, так как помогает в проработке проблемных зон. Последовательность:

  • ИП — ноги слегка расставлены, спина прямая.
  • Выдохнуть. Центр тяжести перенести на одну ногу. Другой ногой выполнить движение назад. Передняя нога образует прямой угол по отношению к полу.
  • Выдохнуть. Оттолкнуться от поверхности пяткой и принять ИП.

Выпады на месте с гантелями

Выпады с гантелями по праву считаются самым действенным упражнением для усиленной тренировки мускулатуры ног и ягодиц. Тренировка интенсивная, поэтому мышцы прорабатываются более качественно.

Выпады с гантелями на месте техника выполнения

На начальном этапе лучше обойтись совсем без гантелей или тренироваться с минимальным отягощением. Если пробное занятие прошло успешно, то в дальнейшем можно наращивать нагрузку и брать вес уже посолиднее. Техника:

  1. Исходное положение — тело выпрямлено, ноги на ширине таза, живот втянут, плечи опущены, грудная клетка выдвинута вперед. Глаза смотрят прямо.
  2. Вдох. Выполнить движение вперед, центр тяжести переносится на переднюю ногу. Корпус прямой, рабочая нога под прямым углом к полу, колено на одной линии с носком. Задняя нога опирается на носок.
  3. Выдох. Пяткой передней стопы оттолкнуться от поверхности и принять ИП. Повторить упражнение. Количество повторений и подходов рассчитывается индивидуально, в зависимости от намеченных целей.
Рекомендуем  Что лучше - гейнер или протеин?

Для набора мышечной массы рекомендуется выполнить выпады на месте с гантелями 8-12 раз за один подход. Количество подходов не более 4-х. Вес гантелей выбирается максимальным, чтобы последние повторения давались с трудом.

Для рельефа и избавления от лишних килограммов упражнение выполнить 20-25 раз в быстром темпе. Вес отягощения — минимальный. Можно использовать варианты, такие как:

  • Выпады назад. В этом виде тренировки шаг выполняется назад опорной ногой.
  • Чередование выпадов назад и вперед.
  • Болгарский выпад. Носок задней ноги упирается о скамью. Нагрузка на переднюю ногу становится больше.
  • Динамичные — в быстром темпе.

Выпады на месте имеют разнообразные варианты и технику выполнения, поэтому подходят как для мужчин, так и для женщин.

Преимущества упражнения

  1. Эффективная тренировка для развития мышц квадрицепсов и ягодиц.
  2. Выпады физиологичны для человека, так как имитируют естественный процесс ходьбы.
  3. Отлично выравнивают дисбаланс тазобедренных мышц.
  4. С помощью тренировки происходит увеличение мышечной массы, ноги становятся сухими и подтянутыми.
  5. Безопасны для спины.
  6. Разнообразные модификации выпадов, возможность выбрать подходящий вид в зависимости от личных целей.
  7. Можно выполнять дома

Характерные ошибки начинающих

  • Коленная чашечка выходит за линию носка ( угроза травмы коленных суставов, возникновение боли).
  • Туловище наклонено вперед, спина сгорблена, плечи приподняты (ягодицы не получат должной нагрузки, тренировка становится не эффективной, она переходит на зону позвоночника и грозит возникновению проблем с поясницей).
  • Нет прямого угла к полу ( снижает нагрузку на бедра и повышает на суставы коленей).
  • Ноги слишком широко расставлены ( грозит потерей устойчивости).

Чтобы не получить подобных ошибок на первых порах лучше делать выпады перед зеркалом. А также внимательно изучить технику. При наличии проблем с суставами коленей, выпады желательно не выполнять. Рекомендуется подобрать другие упражнения.

Читайте также: